Gli adulti over 65 anni dovrebbero fare qualche tipo di attività fisica ogni giorno. Qualsiasi tipo di attività fa bene. Più si fa e meglio è. Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero:
– Mirare ad essere fisicamente attivi ogni giorno. Qualsiasi attività è migliore di nessuna. Più fai e meglio è, anche se è solo un’attività leggera;
– Svolgere attività che migliorano la forza, l’equilibrio e la flessibilità almeno 2 giorni alla settimana;
– Svolgere almeno 150 minuti di attività a intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività ad intensità vigorosa se si è già attivi o una combinazione di entrambe le attività;
– Ridurre il tempo trascorso seduti o sdraiati e interrompere lunghi periodi di inattività con qualche attività;
– Se sei caduto o sei preoccupato di cadere, esegui esercizi per migliorare la tua forza, equilibrio e flessibilità, questo ti aiuterà a renderti più forte e sentirti più sicuro sui tuoi piedi. Parla con il tuo medico di famiglia se hai dubbi sull’attività da svolgere.
- Cosa conta come attività leggera?
L’attività leggera è tutto ciò che costituisce movimento dopo la fase seduta o sdraiata.
– Esempi di attività leggera includono:
. Alzarsi per fare una tazza di tè;
. Muoversi in casa;
. Camminare a passo lento;
. Pulizia e spolveratura;
. Passare l’aspirapolvere,
. Fare il letto;
. Stare in piedi.
- Cosa conta come attività aerobica moderata?
Una moderata attività aumenterà la frequenza cardiaca e ti farà respirare più velocemente e sentirti più caldo. Un modo per capire se lavori a un livello di intensità moderato è se puoi ancora parlare, ma non cantare.
– Esempi di attività di intensità moderata:
. Camminata svelta;
. Aerobica in acqua;
. Andare in bici;
. Danza;
. Tennis in doppio;
. Tagliare il prato con tosaerba;
. Camminata a piedi all’aperto.
- Cosa conta come attività di vigorsa intensità?
Un’attività intensa ti fa respirare forte e veloce. Se lavori a questo livello, non sarai in grado di dire più di qualche parola senza fermarti per riprendere fiato. In generale 75 minuti di attività d’intensità vigorosa possono dare benefici per la salute simili a 150 minuti di attività d’intensità moderata.
Le attività a intensità più moderata possono diventare vigorose se si aumenta lo sforzo.
Esempi di attività vigorose:
. Fare jogging o correre;
. Aerobica;
. Nuoto veloce;
. Andare in bicicletta su strada collinare;
. Tennis singolo;
. Calcio;
. Escursioni in salita;
. Danzare in modo energico;
. Arti marziali
Quali attività rafforzano i muscoli?
Per ottenere benefici per la salute da esercizi di forza, dovresti eseguirli fino al punto in cui hai bisogno di un breve riposo prima di ripetere l’attività. Esistono molti modi per rafforzare i muscoli, a casa o in palestra.
Esempi di attività di potenziamento muscolare:
. Portare pesanti borse della spesa;
. Yoga;
. Pilates;
. Tai Chi;
. Sollevamento pesi;
. Lavorando con bande elastiche;
. Fare esercizi a corpo libero;
. Giardinaggio, come scavare e spalare.
Puoi svolgere attività che rafforzano i tuoi muscoli negli stessi giorni o in giorni diversi della tua attività aerobica, qualunque sia la cosa migliore per te. Gli esercizi di rafforzamento muscolare se non vengono combinati con un’attività di tipo aerobico, dovrai eseguirli in aggiunta ai tuoi 150 minuti di attività aerobica.
Approfondimento tratto da NHS