Gestire i rischi dell’allenamento con kettlebell per ottenere benefici ottimali

tratto da

“MANAGING RISKS OF TRAINING WITH KETTLEBELLS TO ACHIEVE OPTIMUM BENEFITS”

Del Vecchio, Luke M.Sc.; Sekendiz, Betul M.Sc., Ph.D.Author Information

ACSM’s Health & Fitness Journal: March/April 2017

INTRODUZIONE

Negli ultimi dieci anni, l’allenamento con kettlebells è diventato sempre più popolare nel settore della salute/fitness a livello globale. I kettlebells sono grandi pesi a forma di palla, con un singolo manico fuso. Storicamente i kettlebells sono stati utilizzati per la prima volta in Russia all’inizio del XVIII secolo come contrappeso per misurare ile scorte agricole. Tuttavia presto sono diventati uno strumento per i maschi per mostrare e confrontare le loro abilità in forza, resistenza e coordinazione negli incontri sociali, che hanno portato allo sviluppo precoce degli esercizi con kettlebells (2). Al giorno d’oggi, l’allenamento con kettlebell è stato adattato nel settore della salute/fitness comprendente movimenti balistici eseguiti contro gravità, per lo sviluppo della forma fisica generale (2). Gli esercizi tipici eseguiti in un allenamento con kettlebell includono swings, cleans, deadlifts, kettlebells press e strappi (Figura 1 A – E). L’allenamento con kettlebell viene spesso eseguito in un circuito con specifico rapporto lavoro – recupero. Ad esempio, una tipica routine di allenamento a circuito comprende un formato di 20 secondi di lavoro seguito da 10 secondi di riposo, ripetuti per un massimo di 4 minuti e mezzo (11).

Figura 1: A – E, Immagini di esercizi con kettlebell.

Nell’ultimo decennio, la ricerca sull’allenamento con kettlebell ha mostrato miglioramenti significativi in ​​forza, potenza e a livello cardiovascolare tra giovani maschi sani (3, 8, 10). Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento con kettlebell è in grado di migliorare la resistenza cardio-respiratoria tra maschi e femmine giovani sani (3, 4), producendo una risposta cardiaca di almeno il 76% della FCmax di un individuo (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9^° edizione). Tuttavia, la ricerca sui rischi associati è stata limitata. Questo articolo mira a (1) dimostrare le esigenze fisiologiche degli esercizi con kettlebell e (2) identificare i rischi relativi all’uso di kettlebells per fornire ai professionisti del fitness strategie di gestione del rischio che possano aiutare a ridurre al minimo il rischio di lesioni.

ESIGENZE FISIOLOGICHE DELLA FORMAZIONE DI KETTLEBELL

Nonostante il crescente interesse per l’allenamento con i kettlebell negli esercizi e nelle attività sportive, sono stati condotti numerosi studi scientifici che studiano gli effetti dell’allenamento con i kettlebell sulla fitness cardiovascolare (3, 4, 11). Ad esempio, Hulsey et altri (4) hanno confrontato le esigenze metaboliche dell’allenamento con kettlebell con il treadmill (TM) eseguito in un gruppo di giovani allenati moderatamente (n = 11, età media = 21,4 ± 2,1 anni) e donne (n = 2, età media = 21,4 ± 2,1 anni) analizzando la FC media, il consumo di ossigeno (VO2) e il tasso di sforzo percepito (RPE) durante l’esercizio. Il protocollo di allenamento con kettlebell prevedeva il completamento di più oscillazioni possibili con il kettlebell in 12 minuti usando un kettlebell da 16 kg (uomini) e un kettlebell da 8 kg (donne). Dopo 48 ore, i partecipanti hanno completato una corsa TM di 10 minuti, che prevedeva una corsa con RPE equivalente misurata durante la routine del kettlebell. I risultati hanno mostrato che la FC media nella routine di allenamento con kettlebell (180 ± 12 battiti al minuto [bpm], 90% FCmax, tutti i partecipanti) era leggermente superiore rispetto alla routine di corsa TM (177 ± 11 bpm, 89% HRmax) con analoghi livelli elevati di RPE (15,3 ± 1,2 e 15,5 ± 1,2, rispettivamente). Tuttavia, il VO2 medio (34,1 ± 4,7 ml/kg/minuti) era inferiore del 27% nella routine kettlebell rispetto alla routine di corsa TM (46,7 ± 7,3 ml/kg/minuti). Tuttavia i risultati hanno mostrato che l’allenamento con kettlebell può essere un mezzo efficace per sviluppare la forma cardio-vascolare fornendo livelli sufficienti di stimolo cardio-respiratorio, come raccomandato da ACSM (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9^{° edizione ).} 

Allo stesso modo Williams e Kraemer (11) hanno confrontato le risposte cardio-respiratorie e metaboliche con un protocollo di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di kettlebell (3 serie di 4 esercizi, usando un lavoro di 20 secondi e 10 secondi recupero, per 12 minuti), rispetto a un protocollo standard di ciclismo a sprint intervallati (SIC) (3 serie di sprint di ciclismo massimi di 30 secondi di lavoro e 4 minuti di recupero) analizzando le spese per frequenza cardiaca, VO2 e la spesa calorica in un gruppo di giovani ben allenati (n = 8, media età = 21,5 ± 0,8 anni). I risultati hanno dimostrato che il protocollo HIIT con kettlebell ha prodotto una FC media significativamente più elevata (149,1 ± 7,4 vs. 139,6 ± 7,8 bpm), VO2 medio (22,6 ± 1,4 vs. 19,9 ± 1,0 ml/kg/minuti) e dispendio calorico totale (144,8 ± 6,5 vs. 122,0 ± 7,3 Kcal) rispetto alla routine SIC. In un altro studio recente, Howard e altri (3) hanno confrontato le esigenze cardio-respiratorie e metaboliche analizzando la FC media, il VO2 e il lattato ematico di un intervallo di 4 minuti di intervalli tabata (esercizio di 20 secondi e recupero di 10 secondi al 170% VO2max) eseguendo l’esercizio di swing con kettlebell a due mani con kettlebell da 8 kg (uomini) e 4 kg (donne) rispetto a un regime di allenamento con kettlebell tradizionale abbinato al volume (4 serie di swing con kettlebell e recupero di 90 secondi) in un gruppo di giovani uomini e donne sani (n = 14; fascia d’età, 18 – 25 anni). I risultati hanno mostrato che entrambe le percentuali medie di FCmax (81% vs. 73%) e VO2max (71,0% ± 0,3% vs. 58,4% ± 0,3%) erano significativamente più alte dopo l’allenamento a intervalli di tabata. Sebbene questi risultati suggeriscano che l’intervallo o l’allenamento tradizionale con kettlebell possono produrre sufficienti risposte cardio-respiratorie per migliorare la resistenza cardio-respiratoria (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9^{° edizione}), Jay e altri (5) non hanno riportato effetti significativi di un programma di allenamento con kettlebell di 8 settimane per 20 minuti eseguito tre volte alla settimana sulla funzionalità cardiovascolare di un gruppo di uomini e donne di mezza età (n = 40; età media combinata, 44,0 ± 8,0 anni).

Nonostante il suo uso popolare nei programmi di forza e condizionamento, la ricerca che esamina gli effetti dell’allenamento con kettlebell su forza e potenza muscolari è stata limitata (8, 10). Ad esempio, Lake and Lauder (8) hanno esaminato gli effetti di un programma di allenamento con kettlebell della durata di 6 settimane (12 serie di swing con kettlebell dello sforzo massimo di 30 secondi, alternate ad un recupero di 30 secondi) eseguite due volte a settimana (mezzo squat, 1 ripetizione massimale [1RM]) e forza esplosiva (altezza di un salto verticale) in un gruppo di uomini giovani attivi (n = 12, fascia di età = 18,0 e 27,0 anni). I risultati hanno mostrato miglioramenti significativi nei punti di forza massima ed esplosiva dei partecipanti. Più recentemente Otto e altri (10) allo stesso modo hanno riferito che un programma di allenamento periodico di kettlebell di 6 settimane ha mostrato miglioramenti significativi nella forza massima (squat 1RM) e nella potenza esplosiva (potenza di salto verticale) in un gruppo di uomini più giovani amatorialmente attivi e allenati con la forza (n = 17, media età = 22,9 ± 0,86 anni). Gli esercizi di kettlebell sono stati studiati anche in programmi di prevenzione degli infortuni e riabilitazione. Ad esempio, Jay e altri (5) hanno scoperto che 8 settimane di allenamento con l’esercizio di swing con kettlebell sono state utili nel ridurre significativamente il dolore al collo e alla parte bassa della schiena in un gruppo di uomini e donne di mezza età (n = 40, età media combinata = 44,0 ± 8,0 anni). Inoltre, Zebis e altri (12) hanno sottolineato che le oscillazioni del kettlebell possono efficacemente reclutare e stimolare il tendine del ginocchio mediale (semitendinoso), che svolge un ruolo importante nella prevenzione delle lesioni al ginocchio, stabilizzandosi contro il collasso verso il valgismo durante il movimento dinamico. Infine Anderson e altri (1) hanno confrontato il reclutamento della muscolatura del tronco nelle oscillazioni del kettlebell a mano singola e doppia per misurarne le rispettive differenze. I risultati hanno mostrato livelli più elevati di attivazione dei muscoli del tronco nello swing con una sola mano del kettlebell che possono essere il risultato della necessità di una maggiore stabilizzazione dei muscoli del core per l’equilibrio durante il movimento (1).

DOMANDE BIOMECCANICHE E RISCHIO D’INFORTUNIO

Lo swing con kettlebell costituisce la base tecnica per la maggior parte degli esercizi con kettlebell (2). Lo swing del kettlebell è un esercizio biomeccanicamente complesso che incorpora contrazioni balistiche eccentriche e concentriche della muscolatura dell’anca, che reclutano i muscoli della catena posteriore. Un’oscillazione del kettlebell viene avviata flettendo attivamente l’articolazione dell’anca limitando la flessione del ginocchio, consentendo al kettlebell di essere spostato in un arco verso il basso tra le ginocchia fino a raggiungere una posizione inferiore (9). Il posizionamento del kettlebell nella fase inferiore è dettato dalla flessibilità tendine posteriore individuale del ginocchio e dalla capacità di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante la coordinazione dell’anca e della parte bassa della schiena. Dalla posizione inferiore, il kettlebell viene accelerato rapidamente verso l’alto da una sostanziale estensione del ginocchio e dell’anca dall’attivazione di tutta la catena muscolare estensoria (9). Questa contrazione esplosiva è nota come spinta dell’anca (hip drive) che coinvolge l’azione di “incernieramento” dei fianchi durante un’oscillazione del kettlebell. 

I modelli di attivazione muscolare rapida e i carichi articolari di uno swing con kettlebell sollevano inevitabilmente domande sulla sua sicurezza e se può imporre forze potenzialmente dannose alla colonna vertebrale. A questo proposito, McGill e Marshall (9) hanno riferito che i carichi spinali che si verificano durante un’oscillazione con kettlebell da 16 kg non superano le linee guida del “National Institute for Occupational Safety and Health” per il massimo carico di compressione della colonna lombare (circa 340 kg). Ciò suggerisce che i carichi di compressione durante uno swing del kettlebell da 16 kg potrebbero non essere problematici per le persone che non hanno lesioni o precedenti di lesioni alla colonna vertebrale. Tuttavia, gli autori hanno anche riferito che l’oscillazione ha imposto carichi di taglio relativamente elevati alla colonna vertebrale (Figura 2), che possono aggravare condizioni pre – esistenti della zona lombare, vulnerabili alle sollecitazioni di taglio. Inoltre la natura balistica dell’oscillazione e gli incrementi di peso elevati dei kettlebell possono incoraggiare l’uso di carichi più pesanti di quelli che potrebbero essere normalmente utilizzati nell’esercizio convenzionale con bilanciere o con manubri. Ciò può, di conseguenza, aumentare ulteriormente il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. Pertanto, per ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena, si consiglia innanzitutto agli istruttori di condurre un accurato controllo preliminare della salute dei propri clienti prima di coinvolgerli in esercizi con kettlebell. In secondo luogo, si consiglia agli istruttori di garantire un’adeguata selezione del peso in base al livello di fitness e alle esigenze dei propri clienti. Si raccomanda che le femmine già fisicamente attive inizino con kettlebell da 4 kg a 8 kg, mentre i maschi possono iniziare con kettlebell da 12 kg a 16 kg per sviluppare la forza di base (3, 4, 11). Se lo scopo del cliente è sviluppare forza e potenza più avanzate, si consiglia una progressione verso kettlebell più pesanti (> 16 kg per i maschi e > 8 kg per le femmine). Per sviluppare l’idoneità cardio-respiratoria, è preferibile iniziare con pesi più bassi per prevenire l’affaticamento prematuro causato da un eccessivo accumulo di sottoprodotti metabolici come, ad esempio,  il lattato nei muscoli dell’avambraccio. Infine, gli allenatori dovrebbero enfatizzare costantemente il mantenimento di una colonna vertebrale “neutra” durante gli esercizi di kettlebell, che possono ridurre lo stress da taglio sulla colonna vertebrale producendo una forza contro – muscolare attraverso l’attivazione dei muscoli erettori spinali (9). Se in qualsiasi fase dell’esercizio la postura di sollevamento e l’allineamento vengono meno, l’esercizio deve essere interrotto per dare al cliente il tempo sufficiente per riposare e regolare nuovamente il peso per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Figura 2: A – B: Forze di taglio  — rispetto a forze compressione. 

Oltre al rischio di lesioni alla parte bassa della schiena, sono state comunemente riportate lesioni al polso tra i principianti a causa dell’impatto diretto del kettlebell sul polso o della manipolazione non centrata del kettlebell (7). In un caso clinico riportato da Karthik e altri (7), un uomo di 39 anni si è presentato con un dolore al polso nella mano destra che andava avanti da 3 mesi. Il paziente ha riferito che il dolore era iniziato alcune settimane dopo aver iniziato a fare esercizi con kettlebell per l’allenamento. Un attento esame fisico ha rivelato che il paziente aveva danneggiato i tendini della mano (estensore breve del pollice e abduttore lungo del pollice) come conseguenza dell’impatto ripetitivo degli esercizi con kettlebell che comportavano tecniche di press. A questo proposito, gli autori hanno messo in guardia contro l’esecuzione di qualsiasi esercizio di kettlebell con i polsi iperestesi per prevenire il rischio di lesioni al polso. Hanno anche sottolineato l’importanza di insegnare agli utenti, in particolare ai principianti, le tecniche di presa corrette e i problemi di impugnatura non centrata.

Lo scarso design ergonomico di un kettlebell può anche aumentare il rischio di lesioni. I kettlebell fabbricati tradizionalmente sono di taglia unica con impugnature orientate verticalmente relativamente spesse, che potrebbero non essere adatte a tutti gli individui. Questo è diverso da alcune forme tradizionali di allenamento con i pesi come il sollevamento pesi olimpico, che soddisfa le differenze tra uomini e donne. Ad esempio, un bilanciere olimpico da uomo è lungo 2,2 m pesa 20 kg e ha un diametro di 28 mm nella sezione dell’impugnatura. Considerando che, un bilanciere olimpico femminile è simile a quello maschile ma è più corto a 2,10 m e più leggero, 15 kg. Ha anche un diametro della sezione dell’impugnatura inferiore, 25 mm che consente alle donne, che generalmente hanno mani più piccole, di afferrare la barra più facilmente riducendo il rischio di lesioni (http://www.iwf.net). Inoltre, il corpo di un kettlebell è spesso troppo curvo, il che può causare lesioni da impatto derivanti dall’eccessivo contatto del kettlebell con il polso e l’avambraccio, quando il kettlebell viene spostato in modo errato verso l’alto durante esercizi come il clean e lo strappo. 

STRATEGIE DI GESTIONE DEL RISCHIO

Il kettlebell è diventato una delle forme più comuni di attrezzi da palestra utilizzati nelle impostazioni degli esercizi. Nonostante la sua popolarità e comprovati benefici per la salute e la forma fisica (4, 5, 8), le complesse esigenze fisiologiche e biomeccaniche degli esercizi con kettlebell sollevano preoccupazioni sull’adeguatezza della conoscenza/consapevolezza dei personal trainer che istruiscono i loro clienti sulla tecnica adeguata per ridurre al minimo il rischio d’infortunio associato. Le seguenti strategie di gestione del rischio sono raccomandate per gli operatori della salute/fitness per praticare in sicurezza esercizi con kettlebell.

1. Screening dell’indice di salute pre – sforzo: prima di qualsiasi programma di allenamento con kettlebell, la valutazione dei bisogni di un cliente deve essere condotta attraverso un sistema di screening sanitario completo. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a eventuali condizioni muscolo – scheletriche precedenti o esistenti come lesioni alla schiena, lesioni alla spalla, lesioni da sforzo ripetitivo del polso o della mano e condizioni degenerative delle articolazioni.

2. Valutazione di base della coordinazione: prima di iniziare qualsiasi esercizio con kettlebell, è necessario condurre una valutazione di base della coordinazione per misurare la capacità d’incernieramento dell’anca (il processo di flessione ed estensione dell’anca) mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra (Figura 3). Per la sicurezza della parte bassa della schiena, è necessario ricordare continuamente ai clienti di mantenere una colonna vertebrale neutra quando si eseguono esercizi con kettlebell (6).
3. Screening del movimento funzionale: gli esercizi di kettlebell richiedono un’elevata  coordinazione muscolare ed equilibrio. Pertanto l’identificazione e la correzione di segni evidenti di schemi di movimento scorretti prima di iniziare gli esercizi con è cruciale. Si consiglia ai professionisti della salute/del fitness di utilizzare tests di movimento funzionale consolidati come il test di squat con barra sopra la testa.

4. Stabilità del core: le oscillazioni richiedono l’applicazione ripetuta di forza esplosiva. L’applicazione della forza esplosiva richiede un’eccellente stabilizzazione del core per rinforzare efficacemente il busto e mantenere una colonna vertebrale neutra. Pertanto, si consigliano valutazioni di stabilità del core (ad es. mantenimento di plank laterale a tempo), prima di coinvolgere un cliente nell’allenamento con kettlebell.

5. Posizionamento corretto del Kettlebell: clean e strappo richiedeno tecniche di movimento rotatorio corrette per evitare un impatto pesante e lividi sull’avambraccio. Per ridurre al minimo l’impatto sull’avambraccio eccessivo, i professionisti della salute/ fitness dovrebbero istruire i propri clienti a passare la mano attraverso il kettlebell durante l’esecuzione di strappi con kettlebell, anziché capovolgerli, poiché passano alla posizione più alta del kettlebell nell’esercizio. Durante il clean di un kettlebell, per ridurre al minimo il contatto eccessivo con l’avambraccio posteriore, i professionisti della salute/fitness dovrebbero istruire i propri clienti a mantenere il gomito e l’avambraccio perpendicolari al suolo quando hanno kettlebell in posizione incastrata. Infine, durante entrambi i sollevamenti, una presa allentata ma controllata consentirà al kettlebell di ruotare abbastanza rapidamente tale da ridurre gli impatti sull’avambraccio.

6. Selezione del peso: sebbene non vi siano linee guida specifiche per la selezione del peso del kettlebell, l’obiettivo, la forza relativa e il livello di condizione fisica di un cliente devono essere considerati quando si decide il peso dei kettlebell da utilizzare in un protocollo di allenamento.

7. Selezione del “design”: i kettlebell devono essere selezionati in base alle differenze individuali e alle esigenze dei clienti. I kettlebell con un design sagomato avvolgono il polso e l’avambraccio quando si eseguono esercizi con kettlebell come clean e strappo, aiutando la tecnica corretta. I kettlebell sagomati hanno anche maniglie più piccole e più lisce, che possono essere più comode per i clienti con una corporatura più piccola.

8. Dispositivi di protezione personale: gli istruttori dovrebbero incoraggiare i propri clienti a utilizzare dispositivi di protezione come guanti per il sollevamento pesi e protezioni per i polsi e calzature adeguate con una vestibilità sicura e una suola piatta e stabile come scarpe per il sollevamento pesi, che possono prevenire lesioni durante determinati esercizi con kettlebell.

             Figura 3: Immagine dell’ “incernieramento” dell’anca 

COLMARE IL GAP

L’allenamento di Kettlebell offre la possibilità di variare i regimi di esercizio esistenti e può beneficiare della funzionalità cardiovascolare, della stabilità del core, della forza muscolare e della potenza. Inoltre gli esercizi con kettlebell possono essere utilizzati per migliorare la funzione posteriore tendinea del ginocchio e potenzialmente ridurre il dolore al collo e alla parte bassa della schiena. Tuttavia la natura balistica e non ortodossa delle tecniche di allenamento con kettlebell può aumentare il rischio di infortuni, specialmente in partecipanti e principianti non allenati. Se i professionisti della salute/fitness implementassero strategie di gestione del rischio tra cui un sistema di screening sanitario completo, uno screening funzionale dei movimenti e un’adeguata selezione del peso e dell’ergonomia, il rischio di lesioni potrebbe essere ridotto al minimo per l’uso sicuro ed efficace dei kettlebells nei programmi di allenamento.

Riferimenti bibliografici

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