Introduzione
La funzione della muscolatura addominale è di resistere ai cambiamenti della pressione intra-addominale (IAP) e di trasferire le forze tra il lato destro e sinistro durante movimenti degli arti inferiori, la torsione, l’inclinazione ecc. La muscolatura addominale anteriormente è attaccata alla linea alba e quando si verifica un allargamento dei muscoli, partendo da tale linea aponeurotica, cioè quando la connessione tra questi muscoli e linea alba diventa lassa, viene meno la stiffness contrattile dei muscoli ed è possibile che si verifichino lombalgia, debolezza, dolore alla cintura pelvica, incontinenza urinaria e, nel tempo, anche il prolasso degli organi pelvici. I sintomi della diastasi non limitano grandemente le attività di una persona, ma se trascurata può portare alla formazione di problemi peggiori, per questo risulta essenziale l’approccio, che può essere effettuato come forma di prevenzione, onde evitare che la diastasi peggiori e la parete addominale ceda definitivamente.
Tratto questo testo per conoscenza sia indiretta, che diretta di questa problematica, il che ha fatto sì di poter approfondire, per quanto mi riguarda da vicino, come elaborare un programma di prevenzione, da inserire nell’allenamento, volto al rinforzo mirato della muscolatura addominale, in base alle caratteristiche di ognuno.
La muscolatura addominale
Una descrizione in pillole della funzionalità e importanza della muscolatura addominale (Figura 1):
Consente un più stabile sostegno e una maggiore mobilità del tronco;
Contribuisce a mantenere il rachide in posizione corretta;
La contrazione addominale diminuisce la pressione sui dischi vertebrali in situazioni di sforzo;
Riduce fino al 40% il lavoro dei muscoli dorsali;
Protegge con una fascia naturale il tratto lombare del rachide;
Contribuisce alla protezione degli organi interni;
Interviene nei processi respiratori.
Figura 1: muscoli della parete addominale. A destra è visibile il muscolo obliquo interno; a sinistra, in un piano più profondo, si vedono il muscolo trasverso e il foglietto posteriore della guaina del muscolo retto
- Muscoli superficiali dell’addome
Gruppo laterale: m. obliquo esterno dell’addome, m. obliquo interno dell’addome, m. trasverso dell’addome.
Gruppo mediale: m. retto dell’addome, m. piramidale
- Muscoli profondi dell’addome
M. quadrato dei lombi e M. ileopsoas
Muscolo Obliquo Esterno (Figura 2)
Origine:
Faccia esterna delle coste 5a – 12a.
Inserzione:
Labbro esterno della cresta iliaca, legamento inguinale
Azione:
Flessione anteriore del busto; rotatore e flessore laterale del busto
Figura 2: mucolo obliquo esterno
Muscolo Obliquo Interno (Figura 3)
Origine:
Linea intermedia della cresta iliaca
Fascia toracolombare e spina iliaca antero superiore e legamento inguinale
Inserzione:
Margini inferiori ultime tre coste, aponeurosi del retto addominale
Azione:
Flessione anteriore del busto, rotatore e flessore laterale del busto
Figura 3: muscolo obliquo interno
Muscolo Traverso dell’addome (Figura 4)
Origine:
Faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali, labbro interno della cresta iliaca, spina iliaca antero superiore e legamento inguinale
Inserzione:
Aponeurosi del retto addominale
Azione:
Aumento della pressione endo-addominale
Figura 4: muscolo traverso dell’addome
Muscolo Retto dell’addome (Figura 5)
Origine:
Faccia esterna delle cartilagini costali 7a processo xifoideo
Inserzione:
Cresta pubica
Azione:
Flessione anteriore del busto
Figura 5: muscolo retto dell’addome
Muscolo Quadrato dei Lombi (Figura 6)
Origine:
12a costa e processi costiformi vertebre L1 – L4.
Inserzione:
Labbro interno della cresta iliaca.
Azione:
Abbassa la 12a costa e inclinazione laterale del tronco.
Figura 6: muscolo quadrato dei lombi
Muscolo Ileopsoas (Figura 7)
Origine:
Superficie laterale dei corpi vertebrali da T12 a L4 e faccia interna dell’ala iliaca
Inserzione:
Piccolo trocantere del femore.
Azione:
Flessione e inclinazione laterale della colonna lombare, rotazione esterna e flessione del femore.
Figura 7: muscolo ileopsoas
Diaframma (Figura 8)
Origine:
Centro Frenico (tendineo)
Inserzione: Processo xifoideo e faccia interna 7a – 12a costa, corpi della L1 – L4.
Azione:
Principale muscolo della respirazione. Quando si contrae riduce la propria concavità; il volume della cavità toracica aumenta (inspirazione).
Figura 8: diaframma
Funzione della Muscolatura Addominale
Figura 9: esemplificazione dell’azione cinetica della muscolatura addominale.
- Nella cinetica addominale è possibile trovare 3 situazioni differenti che permettono di capire come agisce la muscolatura addominale:
Torace fisso: estensione del bacino e flessione del rachide lombare;
Bacino fisso: flessione del tronco;
Torchio addominale: la contrazione contemporanea del diaframma e dei ms. trasversi dell’addome provoca una pressione sugli organi addominopelvici e sui ms. del perineo.
E’ importante per stabilizzare il tronco nel sollevamento dei carichi pesanti. - Per ottenere la rotazione del tronco verso sinistra entrano in gioco contemporaneamente il obliquo interno (O.I.) di dx e l’obliquo esterno (O.E.) di sx, come in figura 10. Questi due muscoli, G.O e P.O. sono avvolti nel medesimo senso attorno al busto e le loro fibre sono in continuità nella stessa direzione e sono quindi sinergici per questa azione rotatoria.
Figura 10: esemplificazione della meccanica di movimento del tronco nella fase rotatoria
- Quando il quadrato dei lombi si contrae da un lato determina un’inclinazione del tronco dalla parte della sua contrazione. È aiutato in quest’azione dai ms. O.I. e O.E.
Figura 11: meccanica del movimento in inclinazione
Brevi cenni di chinesiologia muscolare
- Nella flessione del tronco il retto addominale gioca un ruolo primario
I muscoli obliqui svolgono una funzione di sostegno.
Flessione cervicale: 40°
Flessione toracica: 105°
Flessione lombare: 60° - Nell’inclinazione cooperano il m. obliquo esterno e interno, il m. quadrato dei lombi e i m. propri del dorso del lato verso il quale è diretto il movimento:
Inclinazione cervicale: 35°
Inclinazione toracica : 20°
Inclinazione lombare: 20°
Inclinazione totale: 75° - Nella rotazione troviamo il m. obliquo interno agonista dal lato verso cui è diretta la rotazione stessa, il m. obliquo esterno controlaterale e i m. rotatori del dorso, mentre il m. trasverso dell’addome viene principalmente attivato per aumentare la pressione addominale e spingere in alto il diaframma nel corso dell’espirazione:
Rotazione cervicale: 50°
Rotazione toracica: 35°
Rotazione lombare: 5° - Nell’estensione l’azione è dovuta alla sinergia della muscolatura dorsale:
Estensione cervicale : 75°
Estensione dorso-lombare: 60°
Estensione lombare: 35°
Addominali: solo questione di estetica?
Le fibre dei muscoli addominali formano un intreccio, un vero e proprio corsetto attorno all’addome, infatti la direzione delle fibre degli obliqui interni si prolunga nella direzione di quelle degli obliqui esterni dell’altro fianco e viceversa, così da formare un intreccio a losanga (figura 12), che si adatta al profilo della vita. L’incavo del punto vita è più marcato, quanto più le fibre oblique sono tese e il pannicolo adiposo è ridotto.
Figura 12: rappresentazione grafica della direzione delle fibre muscolari dei ms. obliqui.
Non è assolutamente solo un fatto estetico, anzi, dato che i muscoli addominali, oltre al contenimento delle pelvi, intervengono:
Nella respirazione;
Nella stabilizzazione della colonna;
Nell’espletamento di importanti funzioni fisiologiche (ad esempio il parto)
Il diaframma è il muscolo respiratorio principale, gli addominali sono muscoli espiratori accessori, molto potenti poiché sono capaci di determinare l’espirazione forzata. Si può dire del diaframma che la sua azione sarebbe molto minore se non esistessero gli addominali.
Figura 13: meccanica respiratoria; durante l’inspirazione la contrazione del diaframma aumenta e il tono dei muscoli addominali diminuisce; durante l’espirazione invece diminuisce il tono diaframmatico e aumenta la tensione degli addominali.
Il rinforzo addominale: semplici regole a cui fare attenzione
Il rinforzo è quella serie di azioni atte a migliorare la forza, mediante sovraccarico, inteso come carico meccanico o carico esterno, quando il carico non è quantificabile in modo preciso. Quando si comincia l’allenamento è bene optare per le posizioni più semplici, che sono più facili da assumere, da mantenere e che permettono di concentrarsi solo sulla muscolatura addominale. Mano a mano che si continua nell’allenamento si potranno riproporre le medesime posizioni ma con un numero diverso di ripetizioni. Una volta raggiunta una buona tonicità addominale e una buona familiarità con le corrette posizioni, si potrà iniziare ad eseguire esercizi più complessi che prevedono un diverso assetto del tronco e degli arti.
Importante è porre l’attenzione a delle semplici regole, che spesso vedo ancora “trasgredite” seppure come logico, nell’intento positivo di fare movimento e creare stimoli allenanti.
- Quando gli esercizi vengono svolti mantenendo gli arti inferiori tesi prende parte al movimento anche il muscolo ileopsoas, che prende la sua inserzione fissa sul femore, mentre l’anca è bloccata da una contrazione degli altri muscoli periarticolari. Questo muscolo ha un’azione molto forte sul rachide lombare, sul quale si determina un movimento d’inclinazione dalla parte della sua contrazione e una rotazione verso la parte opposta. L’inserzione all’apice della lordosi lombare determina inoltre una flessione della colonna lombare rispetto al bacino e contemporaneamente una iperlordosi lombare, che si vede chiaramente nel soggetto in decubito dorsale con gli arti inferiori tesi (Figura 14)
Figura 14: posizioni errate di movimento per attivazione improduttiva dell’ilepsoas
- Un errore comune è quello di flettere le ginocchia, mentre i piedi sono tenuti sotto la spalliera, o vengono tenuti fermi da un peso o da un’altra persona. In questa posizione, poiché i piedi sono sostenuti, il tronco può sollevarsi senza un grande sforzo degli addominali, inoltre l’azione dell’ileopsoas è parzialmente attiva.
Quando si eseguono esercizi che prevedono il sollevamento degli arti, per evitare un eccessivo sovraccarico a livello lombare, la posizione di partenza da assumere, prevede l’intervento di altri distretti muscolari, impedendo l’esclusivo lavoro addominale.
La maggior parte degli esercizi prevede che si fletta la colonna vertebrale, facendo ben attenzione a mantenere la colonna cervicale e le spalle allineate. Abitualmente si tende ad incrociare le mani dietro la nuca, ma questa posizione, al momento dello sforzo, può indurre a flettere il collo in maniera errata. E’ perciò consigliato flettere i gomiti incrociando le mani dietro la nuca.
Negli esercizi che prevedono il sollevamento degli arti, cercando di non creare una condizione di iperlordosi, sarà d’aiuto portare gli arti per fuori, aumentando così la base di appoggio.
Se non viene istintiva, la respirazione corretta va appresa: Si inspira con il naso durante la fase di rilassamento e si espira con forza attraverso la bocca nella fase di contrazione; l’espulsione dell’aria dai polmoni consente una contrazione più intensa ed efficace. Ricorda che saper coordinare la respirazione è importante in qualsiasi tipo di esercizio.
Come tutti gli esercizi, anche quelli per gli addominali vanno eseguiti correttamente, lentamente e in modo controllato. Il rispetto di queste regole minimizza il rischio di traumi, dato che alcuni esercizi possono mettere a rischio la regione lombare. I movimenti lenti, peraltro, intensificano le contrazioni e riducono la possibilità di seguire un ritmo veloce e sfruttare lo slancio della velocità d’esecuzione e quindi il rischio di subire infortuni o di diminuire la qualità dell’allenamento.
Biomeccanica negli esercizi di forza
Quando si eseguono esercizi tipo squat (figura 15) lo spostamento di sovraccarichi comporta una serie di competenze tecniche e condizionali che coinvolgono direttamente anche la capacità del soggetto di attivare l’addome. Infatti la muscolatura del cingolo addominale, o meglio del “core”, si attiva per generare la cosiddetta “pressione intra-addominale”, attraverso una manovra respiratoria tipica dell’apneista, ossia la manovra di Valsalva, che permette alla cavità addominale di gonfiarsi e generare una pressione tale da diminuire la pressione del carico sulle vertebre e sui muscoli della schiena.
Figura 15: Squat
Come ho descritto in precedenza, il possedere una attivazione addominale forte e una stabilità di tutta la cintura addomino-pelvica, aiuta nell’eseguire spostamenti di forza, soprattutto quando lo si fa mantenendo posizioni corrette.
Paradossalmente capita che un individuo forte negli spostamenti di sovraccarichi sia debole nel mantenimento di semplici posture stabili, come ad esempio mostri debolezza addominale nel semplice “stare in piedi”.
Molti, purtroppo, pensano erroneamente di rinforzare l’addome seguendo solo movimenti globali o addirittura apportando l’elemento sovraccaricante come unico strumento di miglioramento della potenza addominale, espressione del tono posturale, ma la realtà è ben diversa.
La pressione intra-addominale generata durante il sollevamento di un carico agisce sulla distensione delle fibre muscolari della parete addominale, le più sollecitate sono quelle del muscolo trasverso dell’addome, che sopportare tensioni eccentriche di grandi dimensioni e ciò predispone ad indebolimento, lento e costante, della muscolatura addominale.
Tali spostamenti ripetuti nel tempo, influiscono negativamente anche su altri muscoli (i paravertebrali, gli spinali, la muscolatura degli arti inferiori) che avranno un’intensità di contrazione molto maggiore, ma così facendo, possono verificarsi modifiche a livello posturale, che comportano una distensione cronica della muscolatura addominale e il conseguente indebolimento. Il cedimento a cui porta tale indebolimento spesso sconfina nella diastasi dei retti addominali
Diastasi dei retti addominali
La diastasi addominale (diastasis=separazione; recti=retto dell’addome) conosciuta anche come diastasi dei retti addominali, è la separazione del muscolo retto addominale di destra dal muscolo retto addominale di sinistra. Per la precisione, i medici parlano di diastasi addominale, quando il muscolo retto addominale destro si distanzia dal muscolo retto addominale sinistro di almeno 3,0 centimetri.
Tale problematica è caratterizzata da una protrusione degli organi interni lungo la linea alba (la cosiddetta “pinna” al centro della pancia), in seguito a un aumento di pressione addominale. Questa condizione è determinata da un graduale assottigliamento e indebolimento della stessa linea alba, combinata con una generale lassità della parete addominale. Spesso una diastasi viene confusa con una ernia primaria ventrale, ma in una diastasi è ancora presente la continuità muscolo fasciale della linea mediana che contiene i visceri. Le persone soggette possono lamentare sintomi simili a quelli di un’ernia addominale, come mal di schiena, limitazioni funzionali ed estetiche, nonostante la diastasi non sia un rischio d’ernia. Altri soggetti che possono incorrere nella diastasi sono le donne in stato di gravidanza (circa due terzi ne soffrono), i neonati, nei quali la diastasi può diminuire spontaneamente, ma pure gli uomini, soprattutto per via di una dieta molto altalenante, per il sollevamento pesi, anche protratto per molto tempo in età giovanile e negli anni precedenti oppure per un atteggiamento posturale scorretto.
Figura 16: diastasi dei retti dell’addome
La ricerca scientifica
Gli studi su questa tematica fino a qualche anno fa non erano molti, ma negli ultimi anni si è assistito ad un approfondimento di tale tematica, anche alla luce del coinvolgimento di una numero di persone abbastanza ampio e non legato ad un caso specifico.
Nel 2009 su Valscular è stato pubblicato uno studio che ha dimostrato come gli uomini con aneurisma aortico addominale hanno maggiori probabilità di avere diastasi dei retti. Infatti nello studio eseguito si è visto come era presente in due terzi degli uomini con questa condizione e si presentava quattro volte più spesso rispetto agli uomini con altre condizioni vascolari variabili. L’aneursima si verifica quando il grosso vaso che trasporta il sangue all’addome diventa gonfio e può essere pericoloso per la vita se non trattato in tempo.
Nel 2016 è stato pubblicato un articolo sul Journal of Orthopaedic and Sport Physical Therapy (JOSPT) che ha effettivamente esaminato l’effetto di esercizi addominali, specialmente diretti al lavoro del traverso dell’addome (o contrazione di TrA) e l’effetto della contrazione sulla capacità di ridurre la distanza tra i retti (IRD), nella problematica di di diastasi dei retti (DRA). L’IRD dovrebbe essere l’unico obiettivo della riabilitazione del DRA, ma sebbene sia necessario ulteriore lavoro per convalidare i metodi utilizzati per stimare le proprietà della linea alba (LA), i dati forniscono informazioni convincenti sul comportamento di LA durante una contrazione concentrica e suggeriscono che l’aspetto della parete addominale e la funzione dei muscoli addominali possono essere ottimizzati dall’attivazione di TrA per ottimizzare il la resistenza di LA, nonostante il ridotto restringimento dell’IRD.
LA nelle donne con DRA è più ampia e si comporta in modo diverso durante un curl-up o crunch, rispetto agli individui senza la stessa condizione e questo comportamento varia in base alla strategia di reclutamento della parete addominale utilizzata per l’attività. Un crunch automatico provoca il restringimento dell’IRD nella maggior parte delle donne con DRA. Sebbene la pre-attivazione del TRA riduca il restringimento dell’IRD (allarga la LA), questa strategia riduce la distorsione della LA durante l’attività. Lo studio conclude sottolinenando che gli esercizi o l’allenamento per le donne con DRA che si concentrano esclusivamente sulla riduzione dell’IRD potrebbero non ottenere i migliori risultati estetici o funzionali per la parete addominale, poiché la contrazione pone maggiormente lo stimolo sulla LA. L’ampliamento dell’IRD può essere benefico piuttosto che negativo, ma non tutte le donne hanno ottenuto la stessa riduzione della tensione della LA con la pre-attivazione del TRA; pertanto, le donne con DRA richiedono una valutazione individuale.
Figura 17: sezione trasversale del meccanismo di diastasi dei retti addominali con coinvolgimento della linea alba e degli altri muscoli addominali
Ciò porta anche alla domanda: colmare il divario conta davvero tanto quanto pensavamo in precedenza? Tecnicamente molti clienti eseguono esercizi per il TrA oppure li facciamo semplicemente fare crunch o sit up per correggere la DR, in realtà bisognerebbe insegnare loro un modo specifico per fare esercizio correttivo tramite una combinazione di vari esercizi.
Una revisione sistematica del 2014 pubblicata su Phisiotherapy ha rilevato che l’esercizio fisico può o meno ridurre l’entità della diastasi nelle donne in gravidanza o postpartum. Gli autori hanno esaminato 8 studi per un totale di 336 donne e hanno concluso che a causa del basso numero e della qualità degli articoli inclusi, non c’erano prove sufficienti per raccomandare l’esercizio fisico come aiuto a prevenire o ridurre la diastasi, né nel periodo pre natale, che nel periodo post natale.
In uno studio condotto dal “Columbia University Program” sul Journal of Women’s Health Physical Therapy nel 2005 ha concluso che il 90% delle donne in gravidanza che non facevano esercizio specifico per la zona addominale mostravano diastasi, mentre solo il 12,5% delle donne che praticavano esercizio regolare aveva tale condizione. La diastasi media situata a 4,5 cm sopra l’ombelico era 9,6 mm (± 6,6) per il gruppo di esercizio e 38,9 mm (± 17,8) per il gruppo non di esercizio. La diastasi situata all’ombelico era di 11,4 mm (± 3,82) per il gruppo di esercizio e 59,5 mm (± 23,6) per gruppo di non esercizio. La diastasi a 4,5 cm sotto l’ombelico era 8,2 mm (± 7,4) per il gruppo di esercizio e 60,4 (± 29,0) per il gruppo di non esercizio.
Alcuni studi si sono chiesti se esistano delle soluzioni riscontrabili nell’ambito dell’esercizio fisico, come sulla rivista Rehabilitacion nel 2019, oppure la soluzione sia da ritrovare su un lavoro in team, per quanto riguarda la diastasi nelle donne post-gravidanza, tra fisioterapista e ostetrica, articolo questo pubblicato su Women’s Health, Boston Medical Center riportato nel febbraio di quest’anno.
Poiché la diastasi negli uomini di solito si verifica in atleti come culturisti, powerlifter e in coloro che effettuano in modo repentino e costante delle rotazioni del core (golf, tennis, baseball, ecc.), la cosa migliore da fare è assicurarsi di non essere in presenza di diastasi e di che entità sia. Va anche notato che il contesto della diastasi negli uomini è abbastanza diverso da quello delle donne.
Potresti infatti notare che la varietà di esercizi e informazioni disponibili sul Web sono rivolti alle donne, principalmente perché alcune donne probabilmente sperimentano la separazione dei retti addominali durante la gravidanza. Negli uomini, che sviluppano la diastasi ciò può essere dato da troppo grasso, da troppi muscoli o da una condizione medica. Pertanto il trattamento sarà probabilmente diverso in una certa misura, tra uomini e donne, ma non è così vero.
In una revisione pubblicata su Ginekologia Polska nel 2018, dei metodi di trattamento per la diastasi, vengono descritti come esercitazioni benefiche l’allenamento posturale, la ginnastica e l’allenamento con esercizi di sollevamento adeguati, terapia manuale che includa mobilizzazione dei tessuti molli, ginnastica delle catene miofasciali e rinforzo selettivo soggettivo dell’addome.
Il concetto di “core stability”, partendo dal Metodo Souchard
Rieducazione Posturale Globale (RPG), così si ricorda il Metodo Souchard. Un metodo d’inibizione, che tende a disattivare i muscoli esageratamente tonici, allungando la loro componente contrattile e le strutture connettivali di sostegno non contrattili.
Alla base del Metodo ci sono le posture, il mantenimento in allungamento dei muscoli statici, con tenuta dei muscoli dinamici. Ne ho già trattato in un articolo, ma riassumendo Souchard poneva l’attenzione su 2 generi catene: la grande catena anteriore e la grande catena posteriore.
- La prima formata dal sistema sospensore del diaframma e dei visceri, dallo sterno-cleido-mastoideo, dal muscolo lungo del collo, dagli scaleni, dalle congiunzioni muscolari del diaframma, dall’ileo-psoas e la fascia iliaca, dagli adduttori e dal tibiale anteriore.
- La seconda formata dai muscoli spinali, dai pelvi-trocanterici, dal grande gluteo, dagli ischio-crurali, dal popliteo, dal tricipite surale e dai muscoli plantari.
Le catene muscolari sono la rappresentazione della coordinazione motoria. Il lavoro attivo è il requisito indispensabile affinché si possa realizzare il “rilassamento tonico” dei muscoli accorciati sfruttando il riflesso miotatico inverso e tutte le correzioni possano venire integrate dai meccanismi automatici deputati al controllo della postura e della miglior gestualità. L’addome, infatti, è uno dei pochi muscoli dinamici che soffre delle tensioni della catena anteriore del corpo portandolo dunque all’indebolimento in allungamento, tutt’al più quando i muscoli statici che tenderanno ad accorciarsi e ad allontanare i segmenti ossei su cui si inseriscono gli addominali, allungando le sue fibre e predisponendolo a cedimenti
Partendo da Souchard il “mondo” del lavoro in catena miofasciale si amplia molto, andando a toccare ciò che da molto tempo viene conosciuto come allenamento di “core stability” . Inoltre in un ultimo testo sul core training ho descritto dei punti su cui porre attenzione come approfondimento a un articolo del 2019.
Esercizi da evitare
Ci sono esercizi da evitare con la diastasi in quanto possono danneggiare i muscoli:
Esercizi di base come sit-up, crunch, eseguiti in modo rapido e con l’uso di sovraccarichi, dato che portano a intense contrazioni;
Flessione del tronco su fitball (se non indicato dal tuo fisioterapista o professionista del movimento);
Squat/deadlift /affondi con sovraccarico (a meno che non venga eseguita una tecnica adeguata e venga eseguita con l’approvazione e/o sotto le istruzioni del professionista del movimento). Questi movimenti si traducono anche nella vita di tutti i giorni, quindi evita di raccogliere o trasportare oggetti pesanti;
Torsioni del busto;
Posture yoga che allungano gli addominali;
Esercizi di pilates o mat-pilates con esercizi che prevedono la flessione della parte superiore del corpo unita all’estensione degli arti inferiori tipo “hollow” (fino a quando non viene richiesto dal personale sanitario o dal professionista del movimento).
Self-test per la valutazione della diastasi
Prima di eseguire l’allenamento funzionale all’addome, dovremmo tutti eseguire il test seguente per valutare la presenza o meno di distasi dei retti. Grazie a questo semplice test, potrai scoprire come riconoscerla, verificare se hai la diastasi e avere un’idea della sua ampiezza.
In posizione di decubito supino piega le ginocchia tenendo le piante dei piedi appoggiate a terra. Metti una mano dietro la testa e l’altra sopra il muscolo addominale. Le dita devono essere sopra la linea mediana, ma parallele alla linea della vita all’altezza dell’ombelico;
Premi leggermente con le dita sul muscolo addominale rilassato;
Solleva testa e spalle dal pavimento senza piegare il collo e senza avvicinare il mento allo sterno, come per effettuare il “crunch” (addominali) contraendo il muscolo addominale;
Muovi le dita a destra e sinistra alla cercando le pareti del muscolo. Se viene eseguita in modo corretto, a mano a mano che la contrazione aumenta, si dovrebbe notare una diminuzione del “foro” nell’addome, tra i due retti.
Figura 18: misurazione (cm) attraverso le dita per la diastasi
Come capire se il test è positivo:
La separazione tra i retti al tatto è larga almeno 2-3 dita;
Non si riduce considerevolmente se si aumenta la contrazione degli addominali (anche se in alcuni casi potrebbe chiudersi completamente in contrazione);
Si nota una piccola escrescenza che fuoriesce.
Esercizi funzionali con test positivo
Dovremmo concentrarci sull’ottimizzazione della capacità funzionale della nostra parete addominale di generare abbastanza tensione per stabilizzarci, al fine di svolgere le attività quotidiane e questo dovrebbe svolgersi secondo modalità individuali.
- Esercizi per il Muscolo Traverso
2 esercizi differenti:
Esercizi di stabilizzazione in plank da posizione prona, supina e/o laterale hanno sicuramente un valore maggiore di stimolazione del trasverso;
In quadrupedia durante l’espirazione si contrae l’addome, ritirando all’interno lo stesso verso l’ombelico, spingendo nel senso della colonna vertebrale, mantenendo la naturale lordosi. - Esercizio a terra in decubito supino
- La rana a terra: viene eseguita da sdraiati, a terra, con i le piante dei piedi a contatto, le ginocchia addotte, il sacro e la zona lombare ben appoggiati a terra (effettua retroversione del bacino), con una mano sulla pancia e una sull’addome, respirando in maniera ritmica e coordinando le contrazioni dell’addome con il respiro. Inspirando si gonfia l’addome per circa 4’’ ed espirando si sgonfia l’addome, ma va eseguita lentamente, sincrona alla ricerca di contrazione e deve durare circa 30’’.
- Esercizio in piedi
Eseguiti in piedi hanno una rilevanza maggiore, sia perché riproducono le condizioni tipiche del bipede terrestre umano, quale siamo, sia perché rende più complicata la contrazione addominale, data la minore propriocezione. Dapprima è possibile eseguirlo con la presa di contatto corporea con la schiena a muro, cercando, come nella rana a terra, di eseguire delle respirazioni profonde con le stesse modalità.
Chi ha effettivamente bisogno di un intervento chirurgico?
La diastasi dei retti dell’addome a volte viene corretta con una procedura di chirurgia estetica nota come addominoplastica, ottenuta creando una plicatura o piegatura della linea alba e suturandola insieme. Nelle femmine adulte, una tecnica laparoscopica “veneziana” può essere utilizzata per la plicatura dei retti.
Alcuni casi in cui vengono attuati interventi chirurgici sono costituiti, ad esempio, dal caso in cui la donna dopo 1 anno dal parto, abbia fallito approcci terapeutici appropriati per ripristinare la funzione addominale normale, per risolvere il dolore lombopelvico e/o per l’incontinenza urinaria, la distanza tra i retti dell’addome sia maggiore dei valori medi e il contenuto addominale venga facilmente palpato attraverso la fascia mediana oppure molteplici attività di caricamento verticale rivelino la difficoltà di gestione coordinativa muscolare del carico attraverso la zona del core.
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Teoria, Tecnica e Didattica della Ginnastica Adattata – Università degli Studi di Brescia, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Corso di Laurea in Scienze Motorie – 2009