Molte raccomandazioni per l’esercizio e l’attività fisica sono state pubblicate dopo le pubblicazioni sui generis dell’American College of Sports Medicine (ACSM). Lo scopo di questo Position Stand è stato quello di fornire raccomandazioni scientifiche basate su prove scientifiche ai professionisti della salute e del movimento nello sviluppo di prescrizioni individuali dell’esercizio fisico per adulti “apparentemente sani” di tutte le età.
Se opportunamente valutate e consigliate da un professionista della salute (ad es. medico, fisiologo dell’esercizio fisico), queste raccomandazioni possono applicarsi anche a persone con determinate malattie o disabilità croniche, con modifiche richieste in base all’attività fisica abituale, alla funzione fisica, alla salute di un individuo, alla risposta dell’esercizio e agli obiettivi dichiarati. I consigli presentati sono destinati principalmente agli adulti il cui obiettivo è migliorare la fitness e la salute; gli atleti adulti che praticano sport agonistici e regimi di allenamento avanzati possono beneficiare di tecniche di allenamento più avanzate.
Studi epidemiologici, studi clinici randomizzati e non randomizzati, meta-analisi, linee guida basate sull’evidenza, dichiarazioni di consenso e recensioni scientifiche pubblicate dal 1998 al 2010 sono state identificate attraverso ricerche bibliografiche utilizzando motori di ricerca informatici comuni (ad es. PubMed, Medline, Google Scholar, IndexCat, PsychArticles e CINAHL). I riferimenti citati nella relazione del comitato consultivo delle linee guida sull’attività fisica del 2008, le dichiarazioni di sanità pubblica AHA/ACSM e le bibliografie degli articoli sono stati esaminati anche dal gruppo di scrittura di questo Position Stand.
Il focus delle raccomandazioni è sull’esercizio che connota l’attività fisica intenzionale per migliorare fitness e la salute. I termini attività fisica e fitness vengono utilizzati quando questi termini riflettono più precisamente la natura delle prove scientifiche a supporto delle raccomandazioni per l’esercizio. I dati a supporto dei benefici dell’esercizio sono stati derivati principalmente da studi osservazionali che hanno valutato l’attività fisica, o meno comunemente, la physical fitness (piuttosto che l’esercizio), mentre gli studi clinici randomizzati si concentrano principalmente sull’esercizio. Esercizio, attività fisica e fitness sono costrutti strettamente correlati, ma hanno significati distinti. La tabella 1 presenta le definizioni di questi e altri termini comuni utilizzati in questo Position Stand. Tutti i termini utilizzati in questo documento sono conformi alle definizioni contenute nel Rapporto del Comitato Consultivo delle Linee Guida sull’Attività Fisica e alle classificazioni delle malattie cardiovascolari (CVD) dell’AHA.
Tabella 1: definizione dei termini chiave.
Quali sono i benefici sulla salute dell’attività fisica e dell’esercizio negli adulti?
Una regolare attività fisica ed esercizio fisico sono associati a numerosi benefici per la salute fisica e mentale di uomini e donne. Impegnandosi regolarmente nell’attività fisica; si allontana il rischio per qualsiasi causa di mortlità e vale anche nel caso in cui un individuo aumenti l’attività fisica passando da uno stile di vita sedentario o uno stile di vita con livelli insufficienti di attività fisica, a uno che raggiunge i livelli di attività fisica raccomandati. L’esercizio fisico e l’attività fisica riducono il rischio di sviluppare coronaropatia, ictus, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro (ad es. tumori del colon e della mammella).
Esercizio e attività fisica abbassano la pressione sanguigna, migliorano il profilo delle lipoproteine, la proteina C reattiva e altri biomarcatori delle malattie cadiometaboliche, migliorano la sensibilità all’insulina e svolgono un ruolo importante nella gestione del peso, negli anziani l’esercizio fisico preserva la massa ossea e riduce il rischio di caduta, la prevenzione e il miglioramento dei disturbi depressivi, da lievi a moderati, così come l’ansia. Uno stile di vita fisicamente attivo migliora i sentimenti di “energia”, di benessere la qualità della vita, la funzione cognitiva ed è associato a un minor rischio di declino cognitivo e demenza.
Quali sono i benefici sul fitness?
La forma fisica (ad es. fitness cardio-respiratoria, forza muscolare e resistenza, composizione corporea, flessibilità e fitness neuromotoria) influenza in modo concepibile alcuni aspetti della salute. Nel dominio della composizione corporea, l’obesità complessiva e addominale sono associate ad un aumentato rischio di esiti avversi per la salute, mentre una maggiore massa priva di grassi è associata ad un minor rischio di mortalità per qualsiasi causa. Livelli più elevati di fitness cardio-respiratoria e muscolare sono associati a minori rischi di salute scadente. Gli adulti di mezza età ed anziani con maggiore fitness cardiorespiratoria al basale e quelli che migliorano la forma fisica nel tempo hanno un rischio inferiore di tutti i rischi di mortalità e morbilità e malattie cardiovascolari. Un ridotto rischio di eventi clinici è anche associato a una maggiore funzionalità cardiorespiratoria negli individui con malattia pre-esistente.
Quanta attività fisica è necessaria per migliorare la salute e la funzionalità cardiorespiratoria?
Diversi studi hanno supportato una relazione dose-risposta tra i livelli di attività fisica costante e i risultati sulla salute, in modo tale che maggiori benefici siano associati a maggiori quantità di attività fisica. I dati riguardanti quantità e qualità specifiche dell’attività fisica per il raggiungimento dei benefici per la salute sono meno chiari.
Gli studi epidemiologici hanno stimato il volume di attività fisica necessaria per ottenere specifici benefici per la salute, generalmente espresso in Kcal/settimana, MET/min/settimane o MET/ore/settimana. Grandi studi prospettici di coorte su diverse popolazioni mostrano chiaramente che un dispendio energetico di circa 1000 kcal/sett. di attività fisica di moderata intensità (o circa 150 min/sett.) è associato a tassi più bassi di malattie cardiovascolari e mortalità prematura. Ciò equivale a un’intensità di circa 3-6 MET (per persone che pesano circa 68-91 kg) e 10 MET/ore/settimana, che possono anche essere raggiunte con ≥ 20 min/giorno di attività fisica ad intensità vigorosa (≥6 MET) eseguita più di 3 giorni/settimana o per un totale di 75 minuti/settimana.
Nella popolazione generale, questo volume di 1000 kcal/settimana di attività fisica si accumula tramite una combinazione di diverse tipologie di attività fisica ed esercizi ad intensità variabile; un’osservazione interessante di numerosi studi è che significative riduzioni del rischio per la malattia cardiovascolare e la mortalità prematura si osservano essere a volumi inferiori a questi obiettivi raccomandati, a partire da circa la metà del volume raccomandato (ovvero, circa 500 kcal/sett.). Questa osservazione è congruente con i risultati dello studio Drew e altri, che hanno osservato come le donne in post-menopausa sedentarie e in sovrappeso hanno dimostrato che metà del volume di attività fisica raccomandato è stato sufficiente per migliorare significativamente la funzionalità cardiorespiratoria. I dati disponibili supportano una relazione dose-risposta tra l’attività fisica e i risultati sulla salute, quindi è ragionevole affermare, rispetto all’esercizio fisico, “fare qualcosa è buono; di più è meglio”.
La dose di attività fisica richiesta per ottenere uno specifico beneficio per la salute può essere ulteriormente chiarita equiparando quantità specifiche di attività fisica ai livelli di fitness cardiorespiratoria sufficienti a conferire benefici per la salute. Ad esempio uno studio condotto su adulti di mezza età apparentemente sani ha mostrato che i tassi di mortalità per tutte le cause e malattie cardiovascolari erano circa il 60% più bassi nelle persone con moderata fitness cardiorespiratoria (circa 8-9 MET/ora/settimana), rispetto a bassi livelli, stimata di volta in volta, durante test su un tapis roulant.
Quale allenamento per migliorare la salute e la funzionalità cardiorespiratoria?
È possibile intraprendere esercizi di intensità moderata o vigorosa, o entrambi, per soddisfare le attuali raccomandazioni di esercizio, purché sia soddisfatto il criterio per il volume totale di energia spesa.
Ma per lo stesso volume di energia speso, l’esercizio di intensità vigorosa è associato a un’ulteriore riduzione del rischio? I dati non erano chiari fino a qualche anno fa perché la maggior parte degli studi epidemiologici che esaminano i risultati delle malattie croniche e gli studi clinici randomizzati sull’allenamento non hanno tenuto conto del volume totale di energia speso.
Alcuni studi, negli ultimi anni, hanno supportato il fatto che l’esercizio fisico di intensità vigorosa sia associato a maggiori riduzioni del rischio per malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause, rispetto all’attività di intensità moderata di simile energia spesa.
L’intensità dell’esercizio è un fattore determinante delle risposte fisiologiche all’allenamento e studi hanno supportato i maggiori benefici dell’esercizio fisico intenso rispetto a quello moderato. Di Pietro e altri, hanno trovato miglioramenti significativi nell’utilizzo del glucosio negli uomini e nelle donne sedentari più anziani che si sono impegnati in un esercizio vigoroso (assorbimento massimo di ossigeno dell’80% del VO2max), ma non in quelli che hanno eseguito un esercizio moderato (65% del VO2max), sebbene tutti i soggetti hanno speso 300 kcal/giorno su 4 giorni/settimana. Una revisione completa di Swain ha concluso che ci sono stati maggiori miglioramenti di VO2max con l’allenamento ad intensità vigorosa rispetto all’esercizio a intensità moderata, quando il volume dell’esercizio è stato mantenuto costante.
In un articolo dell’ACSM nel 2017 Kilpatrick M., mette in luce tutte le possibilità i benefici che l’allenamento vigoroso e breve, come HIIT, può apportare.
In effetti l’entusiasmo per l’esercizio a intervalli può essere ricondotto alla ricerca canadese ed europea nei primi anni 2000. La ricerca in Canada è iniziata con protocolli di esercizio che richiedevano ai partecipanti di pedalare a un’intensità totale per 30 secondi prima di riprendersi per alcuni minuti e poi ripetutamente più volte. Al contrario, la ricerca europea ha utilizzato intervalli relativamente lunghi, ma meno intensi nei pazienti cardiaci. I risultati di questi studi hanno dimostrato che l’esercizio basato su intervalli è un potente strumento per migliorare le prestazioni e la salute dell’esercizio.
HIIT
Questa forma di allenamento è così flessibile che ha prodotto un numero infinito di opzioni di allenamento e diversi nomi per descriverlo. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è probabilmente il nome più comune, ma esistono anche molte altre etichette, incluso l’allenamento a intervalli di sprint (o SIT) o l’esercizio ad intervalli ad alta intensità (o HIIE).
Un altro aspetto della flessibilità attorno a HIIT riguarda lo stile di esercizio. La maggior parte degli allenamenti HIIT originali si concentrava su ciò che molti chiamano “HIIT cardio” in quanto utilizza le tradizionali opzioni di allenamento basato sul “cardio”, come corsa e ciclismo. Tuttavia gran parte della pratica contemporanea di HIIT è forse meglio descritta come “HIIT body whight” e include una combinazione di esercizi di forza e calisthenics. La maggior parte della ricerca fino ad oggi si basa su tipi cardio di HIIT, ma tutti i segni indicano che entrambe le forme di HIIT sono estremamente utili.
L’importante idea alla base di tutte le forme di HIIT è fornire un’intensa fase di esercizio seguita da un periodo di recupero. Ogni fase può variare da pochi secondi a pochi minuti e viene condotta attraverso una gamma d’intensità. Il numero di modi in cui HIIT può essere configurato è quasi troppo numeroso per essere contato e forse questa moltitudine di opzioni è uno dei motivi per cui così tante persone in una vasta gamma di età, forma fisica ed esperienza, sembrano preferire questa forma di esercizio rispetto all’esercizio continuo (detto “steady state”). Sebbene la pianificazione e l’implementazione di HIIT sia un po’ più complessa di un esercizio continuo, la sua flessibilità lo rende un’opzione molto interessante.
Una considerazione importante intorno a HIIT è che offre alla persona l’opportunità di sperimentare i benefici extra dell’esercizio fisico intenso, senza creare un’esperienza negativa o spiacevole. Mentre non esiste una ricetta magica per creare l’esperienza HIIT perfetta, la ricerca suggerisce che un buon approccio è quello di evitare la combinazione di intervalli di lavoro che sono sia lunghi, che estremamente intensi. Intervalli più lunghi devono essere associati a intensità elevate, mentre intervalli più brevi possono essere associati a intensità molto elevate.
HIIT è un approccio all’esercizio fisico che offre una grande opportunità per migliorare la salute e il fitness in una varietà di popolazioni. Tutto ciò che serve è un po ‘di pazienza nel trovare lo stile e l’approccio giusti per HIIT e la volontà di provare nuove versioni e varianti per mantenere le cose fresche e interessanti.
HIIT è stata nominata la tendenza fitness numero 1 per il 2018 tramite il sondaggio mondiale ACSM.
HIIPA
Negli ultimi anni questo modello ha sempre più preso piede e da noi lo sta prendendo ora. Ma oltre alle ore di esercizio fisico “tipico”, negli ultimi anni si è riscontrato sempre più consenso verso forme di pratica fisica inserite e inseribili nella pratica quotidiana, nell’attività di tutti i giorni. Così molti esperti hanno spesso consigliato di trovare soluzioni durante la giornata, con suggerimenti vari, come trasportare più sacchetti della spesa dall’auto dopo le commissioni o correre su una rampa di scale, invece di prendere l’ascensore. Ma queste mini esplosioni di esercizio portano davvero a qualcosa?
Trasportare un borsina pesante di generi alimentari e il tuo bambino conta sicuramente come “HIIPA” (High Intensity Incidental Physical Activity). Chiamato anche “snack allenenante” o “movimento nutriente”, questa strategia è formalmente chiamata attività fisica ad alta intensità di tipo casuale.
Un editoriale del “British Journal of Sports Medicine” del febbraio 2019 ha osservato che esiste una vasta gamma di prove del fatto che HIIPA conferisca significativi vantaggi in termini di fitness, specialmente per persone che si approcciano alla pratica fisica o che tornano da infortuni.
I benefici di HIIPA, come quante calorie bruci, varieranno in base a quanto fai, se sei generalmente sedentario, alla tua età e alla tua composizione corporea, così cita l’autore principale, Emmanuel Stamatakis, ricercatore presso la “School of Public Health” dell’Università di Sydney. Ma in generale, HIIPA può aumentare la capacità di fare più esercizio fisico e migliorare la salute e la funzionalità cardiorespiratoria, anche se ne fai solo pochi minuti al giorno
Puoi ottenere benefici dall’attività fisica accidentale (IPA), afferma Stamatakis, come aumentare la quantità di tempo che cammini ogni giorno, parcheggiando all’estremità del parcheggio di un negozio o stando periodicamente in piedi davanti alla scrivania, invece di stare tutto il tempo seduto. Ma per qualificarti come “HIIPA”, hai bisogno di quella parte “ad alta intensità” dell’attività fisica.
L’intensità può essere aumentata in modo più efficiente con un carico o uno sforzo più elevato, quindi potrai sollevare e trasportare carichi più pesanti di quanto faresti solitamente o fare attività più velocemente, oppure eseguire entrambi allo stesso modo tempo.
Ad esempio, parcheggiare più lontano è l’IPA, ma se cammini al doppio della tua velocità normale, diventa HIIPA. È facile essere creativi e pensare a come aumentare l’intensità , ma un buon metodo è iniziare a portare più attività fisica nel tuo quotidiano, allora puoi prendere l’abitudine di fare un po’ di più, ogni volta.
Le Linee guida per l’attività fisica degli Stati Uniti del 2018 hanno introdotto una serie di nuovi elementi che cambieranno senza dubbio il modo in cui pensiamo e promuoviamo l’attività fisica (PA) e ciò sta già accadendo. Nell’articolo sull’HIIPA comparso nel 2019 sul British Journal of Sports Medicine, si riporta che le nuove linee guida hanno abbandonato l’idea non supportata dall’evidenza empirica secondo cui la PA deve essere accumulata in almeno 10 minuti di esercizio continuo per migliorare la salute. Questo apre nuove interessanti opportunità per capitalizzare brevi, intense e sporadiche fasi di PA per migliorare la salute.
La PA incidentale o casuale è definita qualsiasi attività che fa parte della propria vita quotidiana che non viene svolta a scopo ricreativo o di salute e non richiede sacrificio di tempo discrezionale. Ad esempio camminare o andare in bicicletta per spostarsi da un luogo all’altro, salire le scale e svolgere le faccende quotidiane attive, come portare la spesa e pulire casa. La PA incidentale non incontra la miriade di ostacoli agli esercizi strutturati, come possono essere la mancanza di tempo, i costi, le attrezzature o la mancanza di abilità o scarsa forma fisica. Di per sé un tale vantaggio di fattibilità può segnalare una svolta, poiché un minor numero di barriere significa che molte più persone possono essere casualmente attive, rispetto a quelle ricreative. Ciò che è molto meno chiaro è come massimizzare l’impatto sulla salute dell’AP incidentale e come convincere e responsabilizzare le persone ad essere fisicamente attive nella loro vita quotidiana.
La durata di ciascuna fase di PA accidentale può variare da pochi secondi “brevi e dolci”, come salire qualche rampa di scale 3-4 volte al giorno, da 2 a diversi minuti o anche ore di pendolarismo attivo, lavori domestici o shopping. Oltre al raggiungimento degli obiettivi raccomandati, la PA incidentale offre opportunità per brevi episodi di PA vigorosa (Vigorous Physical Activity – VPA) che, rispetto all’intensità moderata, offre benefici per la salute “per unità di tempo” superiori.
Per la maggior parte dei professionisti del movimento, ricercatori e persone, la VPA è sinonimo di pratica di esercizio continuo (“steady state”) della durata di almeno 20-30 minuti, come la corsa o la pratica di altri sport. Al contrario pochi assocerebbero la PA accidentale con l’intensità vigorosa.
Entrambe queste idee sbagliate sono fiorite per due ragioni principali:
- l’incapacità degli studi basati su questionari di catturare la maggior parte delle PA sporadiche e accidentali;
- l’eccessiva enfasi sull’intensità “MET assoluta”, cioè i multipli del metabolismo a riposo spesi durante l’attività. L’intensità assoluta ignora le grandi variazioni tra gli individui in CRF (cardiorespiratory fitness), funzionalità cardiorepiratoria e RMR (Resting Metabolic Rate, tasso metabolico a riposo.
Ad esempio RMR diminuisce considerevolmente con l’età, la maggiore adiposità e il genere femminile; di conseguenza, l’intensità del MET di ogni data attività è maggiore negli individui e nelle donne anziani e in sovrappeso/obesi.
L’esercizio “miglior rapporto qualità-prezzo per unità di tempo”
Il vantaggio in termini di economia di tempo di VPA rafforza ulteriormente il caso di sfruttare al meglio la PA incidentale come “miglior rapporto qualità-prezzo per unità di tempo”. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un approccio all’esercizio efficiente in termini di tempo caratterizzato da brevi fasi di VPA vicino (tipicamente > 80%) o sopra il VO2max, intervallate da periodi di bassa attività o riposo. HIIT ha la capacità di indurre rapidi adattamenti periferici (ad es.: biogenesi mitocondriale muscolare), nonché migliorare la struttura e la funzionalità del sistema cardiovascolare. Questi effetti sono collegati a miglioramenti del controllo glicemico e di altri componenti della sindrome metabolica e, in particolare, del CRF. L’elevata intensità di PA è senza dubbio una chiave per questi cambiamenti fisiologici, poiché gli effetti di HIIT, svolti con volume (non intensità) molto basso, sembrano simili a quelli ottenuti con esercizio continuo tradizionale (steady state).
Anche studi di coorte, come quello di Gebel K. e altri, eseguiti su di un’ampia popolazione concordano sul fatto che qualsiasi quantità di VPA conferisca guadagni sul rischio di mortalità, con una dose-risposta del volume ridotta. Anche gli studi che hanno confrontato il volume e l’intensità della PA incidentale sono coerenti. Ad esempio i dati da Copenaghen, una città dove più del 50% di tutti gli spostmamenti a piedi o in bicicletta, hanno dimostrato che una maggiore intensità relativa bici, ma non un volume di ciclismo giornaliero più elevato, è stata associata a sostanziali aumenti di aspettativa di vita e a un minor rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Sia le prove sperimentali che quelle epidemiologiche indicano la superiorità di raggiungere occasionalmente uno sforzo intenso sul volume totale dell’esercizio.
Nonostante il potenziale dell’HIIT, la traduzione da interventi supervisionati a breve termine in promozione dell’attività fisica a livello generale è una sfida, poiché sia l’avvio che il rispetto dei programmi HIIT sono difficili o addirittura irraggiungibili per gli individui più fisicamente inattivi e meno in forma ed è fondamentale l’esecuzione corretta!
Con “l’economia del tempo” come principale preoccupazione, saranno realizzate soluzioni per l’inattività fisica interpretando i principi chiave dell’HIIT in schemi di PA incidentali. Ad esempio, si consideri un modello di 3-5 sporadiche fasi brevi (30’’ o 2’) di PA ad alta intensità relativa, diffusa in un giorno intero.
Un tale pattern sporadico di PA incidentale ha un punteggio elevato sulla scala della plausibilità biologica, poiché la totalità della letteratura HIIT mostra benefici per la salute e la forma fisica straordinariamente coerenti, indipendentemente dal numero di ripetizioni, durata (ad esempio, da 6 a 4 min) e intensità dei vari protocolli. La regolarità dello stimolo PA ad alta intensità che è alla base della potenza salutare di HIIT può essere alla base di miglioramenti della forma fisica che si verificano attraverso sessioni di arrampicata su scale regolari, ma brevi (circa 20 s) tra i giovani adulti, come descritto in una revisione sistematica e meta-analisi di Batacan e altri nel 2018.
Tali sporadici schemi di PA accidentali sono realizzabili per la maggior parte degli adulti e tracciando i dati dai valori MET le tabelle 3 e 4 illustrano due esempi ipotetici di schemi PA accidentali ad alta intensità per un totale di 10 minuti al giorno per due individui di mezza età, fisicamente inattivi. Supponendo che questo modello di PA di impegno praticamente a tempo zero sia relativamente coerente (ad esempio, 5-6 giorni alla settimana), il contributo di tale sporadica HIIPA al rispetto delle linee guida per l’attività fisica sarebbe significativo (≥2/3 del requisito totale), rendendola un’opzione particolarmente interessante per le persone inattive, obese e altre persone che hanno più bisogno di più interventi sullo stile di vita.
Tabella 2 e 3: esempi ipotetici di uno schema di attività fisica vigorosa, incidentale e sporadica per due individui differentemente inattivi. (A) Le intensità MET si basano su una donna di 60 anni, 72 kg e 162 cm di altezza (BMI 27). Le attività mostrate includono camminare, 4,0-5,5 Km/h su di una pendenza del 1%-5%; salire le scale a passo veloce; camminare a 6,5 km/h su superficie solida ad andatura molto veloce; camminare/correre o giocare con il bambino (i) come sforzo vigoroso; trasportare carichi leggeri in movimento.(B) Le intensità MET si basano su un uomo di 55 anni, 85,9 kg e 175,6 cm di altezza (BMI 27). Le attività mostrate includono andare in bicicletta da/per lavoro a ritmo proprio; camminare a 8,0 km/h su una pendenza del 3%; portare generi alimentari al piano di sopra.
Le linee guida dell’attività fisica degli Stati Uniti del 2018 hanno aperto nuovi orizzonti per la PA e la pratica dell’esercizio fisico come medicina, riconoscendo che qualsiasi fase di PA conta per la salute. Costruire una routine quotidiana che incorpori brevi fase sporadiche di PA incidentale ad alta intensità relativa presenta numerosi vantaggi pratici e sanitari.
Anche l’articolo, concludendo, cita la necessità di esaminare empiricamente gli effetti sulla salute di tale PA sui risultati chiave in grandi coorti longitudinali usando dispositivi indossabili e sviluppare programmi che promuovano la PA incidentale di alta qualità durante la vita quotidiana.
Sedersi e bassi livelli di dispendio energetico sono segni distintivi del comportamento sedentario e comprendono attività come guardare la televisione, usare il computer e sedersi in macchina o alla scrivania. Trascorrere lunghi periodi di tempo in attività sedentarie è associato ad elevati rischi di mortalità per malattia coronarica e depressione, aumento della circonferenza della vita, pressione sanguigna elevata, attività della lipoproteina e peggioramento dei biomarcatori di malattie croniche come glucosio nel sangue, insulina, e lipoproteine. La sedentarietà è dannosa anche tra gli individui che soddisfano le attuali raccomandazioni sull’attività fisica. Quando le attività sedentarie sono interrotte da brevi periodi di attività fisica o in piedi, può verificarsi l’attenuazione di questi effetti biologici avversi, ciò suggerisce che non è sufficiente considerare se un individuo si impegna in un’adeguata attività fisica per ottenere benefici per la salute, ma anche che un bravo chinesiologo e professionista del movimento dovrebbe preoccuparsi della quantità di tempo che i clienti trascorrono in attività come guardare la televisione e lo stare seduto a una scrivania.
Esercizio cardio e salute
L’esercizio cardiorespiratorio riduce diversi fattori di rischio di malattia cardiometabolica, sebbene l’entità dell’effetto sia modesta, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del programma di esercizio e apparentemente un cambiamento in un fattore di rischio cardiometabolico si verifica indipendentemente da un cambiamento in un altro.
Miglioramenti favorevoli dell’ipertensione, dell’intolleranza al glucosio, dell’insulino-resistenza, della dislipidemia e dei marker infiammatori sono stati riportati in soggetti di mezza età e anziani che esercitano nei volumi e nella qualità dell’esercizio raccomandato, anche durante il recupero del peso. I benefici dell’esercizio fisico sui fattori di rischio cardiometabolico sono acuti (durata da ore a giorni) e cronici, evidenziando il valore della regolare pratica dell’esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana.
L’esercizio fisico senza modifiche dietetiche ha un effetto modesto (circa il 2% – 6%) sulla perdita di peso a breve termine (≤ 6 mesi), ma cambiamenti favorevoli nei fattori di rischio cardiometabolici associati (ad es. grasso addominale viscerale, grasso corporeo totale e biomarcatori) possono verificarsi anche in assenza di concomitante riduzione del peso, sebbene la perdita di peso migliora questi adattamenti. Alcuni cambiamenti sui fattori di rischio, come la riduzione di LDL e l’attenuazione dell’abbassamento dell’HDL che accompagnano una ridotta assunzione dietetica di grassi saturi, si verificano solo quando l’esercizio fisico è combinato con la perdita di peso.
Come valutare volume e intensità?
La maggior parte degli studi epidemiologici e molti di laboratorio che forniscono prove degli effetti benefici dell’esercizio fisico hanno classificato l’intensità in base alle esigenze energetiche assolute dell’attività fisica. Le misure fatte o stimate dell’intensità di esercizio assoluta includono dispendio calorico (kcal/min), assorbimento di ossigeno assoluto (ml/min o l/min) e MET. Queste misure assolute possono determinare un’errata classificazione dell’intensità dell’esercizio (ad esempio, moderata, vigorosa) perché non tengono conto di singoli fattori quali peso corporeo, sesso e livello di forma fisica. L’errore di misurazione e di conseguenza di classificazione errata è maggiore quando si utilizza il dispendio energetico assoluto stimato, anziché misurato direttamente e in condizioni di vita libera, rispetto alle condizioni di laboratorio. Ad esempio una persona anziana che lavora a 6 MET può esercitarsi a un’intensità vigorosa e massima, mentre una persona più giovane che lavora alla stessa intensità assoluta si eserciterà moderatamente. Pertanto per la prescrizione dell’esercizio individuale, una misura relativa dell’intensità (ovvero il costo energetico dell’attività relativa alla capacità massima dell’individuo) è più appropriata, specialmente per le persone anziane e decondizionate.
Esistono diversi metodi comunemente utilizzati per stimare l’intensità di esercizio relativa durante l’esercizio cardiorespiratorio: VO2R, HRR, percentuale della FC massima (% FCmax),% VO2max e % METmax. Ognuno di questi metodi per la prescrizione dell’intensità dell’esercizio ha dimostrato di migliorare la capacità cardiorespiratoria quando usato per la prescrizione dell’esercizio, quindi può essere raccomandato quando si prescrive l’esercizio per un individuo.
La tabella 4 mostra la classificazione approssimativa dell’intensità dell’esercizio usando metodi relativi e assoluti comunemente usati nella pratica. Nessuno studio ha confrontato contemporaneamente tutti i metodi di misurazione dell’intensità dell’esercizio; pertanto, non si può presumere che un metodo per determinare l’intensità dell’esercizio sia necessariamente equivalente a quello derivato usando un altro metodo. È consigliato tenere presente che le relazioni tra dispendio energetico effettivo, HRR, VO2R, % FCmax e % VO2max possano variare considerevolmente a seconda del protocollo usato, della modalità di esercizio, dell’intensità dell’esercizio, della FC a riposo, del livello di forma fisica, età, composizione corporea e altri fattori. I metodi HRR o VO2R possono essere preferibili per la prescrizione dell’esercizio poiché l’intensità dell’esercizio può essere sottovalutata o sopravvalutata quando si utilizzano i metodi come la %FCmax e % VO2max. Tuttavia il vantaggio dei metodi HRR o VO2R non è stato supportato da tutti gli studi.
L’accuratezza dei metodi %FCmax e HRR può essere influenzata dal metodo utilizzato per stimare la FC massima. Si presume che equazioni di regressione specializzate per stimare la FC massima siano superiori all’equazione comunemente usata di 220-età per la stima della FC massima a causa delle influenze associate all’invecchiamento e alle possibili differenze di genere. Sebbene queste equazioni siano promettenti, sono necessari ulteriori studi in diverse popolazioni composte da uomini e donne prima che una o più possano essere raccomandate per un’applicazione universale. Si raccomandano misurazioni dirette di assunzione della FC e dell’ossigeno per la prescrizione di esercizi personalizzati per una maggiore precisione, ma quando non è possibile, la stima dell’intensità dell’esercizio è accettabile.
Tabella 4: classificazione dell’intensità d’esercizio: intensità relativa e assoluta per la resistenza cardiorespiratoria e l’esercizio di forza.
Quanti passi al giorno posso essere dati come come prescrizione d’esercizio?
I pedometri sono popolari ed efficaci per promuovere l’attività fisica e la modesta perdita di peso (308), ma forniscono un indice inesatto del volume dell’esercizio. Esse sono limitate in quanto la “qualità” (ad es. velocità, pendenza, durata) delle fasi spesso non può essere determinata. Viene spesso citato un obiettivo di 10,000 passi al giorno, ma anche un numero inferiore di passi può soddisfare le raccomandazioni dell’esercizio contemporaneo. Due meta-analisi sull’uso del contapassi hanno mostrato che i partecipanti a studi clinici randomizzati hanno aumentato in media i loro passi giornalieri di circa 2000 passi al giorno, equivalenti a camminare per circa 1 miglio/giorno e pochi dei soggetti più sedentari hanno raggiunto l’obiettivo di 10.000 passi al giorno. Nei partecipanti con pressione sanguigna elevata, un aumento di 2000 passi al giorno è stato associato a una modesta diminuzione della pressione arteriosa sistolica (circa 4 mm/Hg), indipendentemente dai cambiamenti nell’indice di massa corporea, suggerendo che meno di 10,000 passi al giorno possono fornire benefici alla salute. Recenti lavori per determinare i diversi punti del conteggio dei passi corrispondenti alla camminata di intensità moderata hanno dimostrato che 100 passi al minuto rappresentano un’approssimazione molto vicina all’esercizio a intensità moderata.
Quali sono i benefici sul miglioramento muscolare?
Livelli più elevati di forza muscolare sono associati a profili di fattore di rischio cardiometabolico significativamente migliori, minor rischio di mortalità per tutte le cause, meno eventi CVD minor rischio di sviluppare limitazioni funzionali e malattia non fatale.
Oltre a una maggiore forza c’è una serie impressionante di cambiamenti nei biomarcatori legati alla salute che possono derivare dalla regolare partecipazione all’allenamento di forza, inclusi miglioramenti nella composizione corporea, livelli di glucosio nel sangue sensibilità all’insulina e la pressione arteriosa nelle persone con ipertensione o ipertensione di stadio 1. Di conseguenza l’allenamento di forza può rivelarsi efficace per prevenire e curare la “sindrome metabolica”. È importante sottolineare che l’esercizio che promuove la forza e la massa muscolare aumenta efficacemente anche la massa ossea (densità e contenuto minerale osseo) e la forza ossea delle ossa specifiche sollecitate e può servire come misura preziosa per prevenire, rallentare o addirittura invertire la perdita della massa ossea nelle persone con osteoporosi. Poiché la debolezza muscolare è stata identificata come un fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoartrite, l’allenamento di forza può ridurre la possibilità di sviluppare un disturbo muscoloscheletrico. Nelle persone con artrosi, l’allenamento di forza può ridurre il dolore e la disabilità.
Si raccomanda un programma di allenamento che enfatizzi gli esercizi dinamici che coinvolgono azioni muscolari concentriche (accorciamento) ed eccentriche (allungamento) che reclutano più gruppi muscolari (esercizi multiarticolari), inclusi esercizi rivolti ai principali gruppi muscolari di torace, spalle, schiena, fianchi, arti inferiori, tronco e arti superiori. Dovrebbero essere inclusi anche esercizi ad articolazione singola che isolano gruppi muscolari funzionalmente importanti come addominali, estensori lombari (parte bassa della schiena), muscoli dei polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, bicipiti, ecc. Per prevenire gli squilibri muscolari è importante allenare gruppi muscolari opposti (antagonisti), come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, così come gli addominali e gli estensori lombari. Gli esercizi devono essere eseguiti utilizzando la forma e la tecnica corrette, muovendosi attraverso il completo range di movimento dell’articolazione e l’uso di tecniche di respirazione adeguate (es. espirazione durante la fase concentrica e inspirazione durante fase eccentrica; evitando la manovra di Valsalva).
Guadagni importanti sia nell’ipertrofia che nella forza derivano dall’uso di una contro-resistenza equivalente al 60%-80% dello sforzo massimo di 1 ripetizione (1RM) dell’individuo. Per i principianti attraverso allenamenti di forza intermedia, si raccomanda un carico del 60%-70% dell’ 1RM (ad es. intensità da moderata a dura), mentre gli atleti esperti possono lavorare all’80% dell’1RM (ad es. da un’intensità da dura a molto dura). La resistenza selezionata dovrebbe consentire il completamento di 8-12 ripetizioni per serie o il numero necessario per indurre affaticamento muscolare, ma non esaurimento. Per le persone che desiderano concentrarsi sul miglioramento della resistenza muscolare, un’intensità più bassa (ovvero <50% di 1RM; intensità da leggera a moderata) può essere utilizzata per completare 15-25 ripetizioni per serie, con il numero di serie non superiore a due.
Le meta-analisi mostrano che si possono ottenere guadagni ottimali nella funzione e nelle dimensioni dei muscoli con l’allenamento da due a tre volte alla settimana. Ciò può essere efficacemente raggiunto con sessioni di allenamento full body completate da due a tre volte alla settimana o usando una routine “split body” in cui gruppi muscolari selezionati vengono allenati durante una sessione e i gruppi muscolari rimanenti nella successiva. È necessario un periodo di riposo da 48 a 72 ore tra le sessioni per promuovere in modo ottimale gli adattamenti cellulari/molecolari che stimolano l’ipertrofia muscolare e i relativi aumenti di forza.
Gli individui più anziani, molto decondizionati o fragili che iniziano un regime di allenamento possono iniziare con una resistenza inferiore, forse il 40%-50% di 1RM (cioè, un’intensità da molto leggera a leggera), insieme a un numero maggiore di ripetizioni (cioè 10-20). Dopo aver raggiunto un livello accettabile di condizionamento muscolare, le persone anziane e fragili possono aumentare la resistenza ed eseguire gli esercizi come descritto sopra. La ricerca ha dimostrato che il completamento di tre serie di 8-12 ripetizioni ad un’intensità da molto leggera a moderata (20%-50% di 1RM) aumenta efficacemente forza e potenza e migliora l’equilibrio nelle persone anziane.
Come verificare il carico interno ovvero la percezione dell’intensità d’esercizio?
È possibile utilizzare strumenti che misurano lo sforzo percepito e la piacevolezza dell’esercizio, comprese le scale Borg RPE, le scale OMNI, il Talk Test e la Feeling Scale per modulare o perfezionare l’intensità dell’esercizio prescritto sia dell’esercizio cardiorespiratorio che di forza, con la maggior parte dei dati disponibili sull’esercizio cardiorespiratorio. Le scale RPE e le scale OMNI modalità-specifiche (cioè, camminare, andare in bicicletta) sono state utilizzate più ampiamente e dimostrano validità da moderata a forte, rispetto ad altre misure dell’intensità dell’esercizio cardiorespiratorio (cioè % VO2max , % FCmax, concentrazioni di lattato nel sangue), sebbene la forza di queste relazioni possa differire in base alle caratteristiche dell’esercizio.
Il Talk Test è moderatamente associato all’intensità dell’esercizio cardiorespiratorio (ad es. soglia ventilatoria, FC, assorbimento di ossigeno e lattato nel sangue) in alcuni, ma non in tutti gli studi. Le misure della piacevolezza/spiacevolezza dell’esercizio (cioè della valenza affettiva) sono promettenti come mezzo per regolare e monitorare l’intensità dell’esercizio perché possono identificare con precisione la transizione attraverso la soglia del lattato durante l’esercizio cardiorespiratorio. La Feeling Scale, una misura della valenza affettiva, sembra essere un modo efficace per un individuo di autoregolare l’intensità dell’esercizio, in particolare durante l’esercizio a piedi.
Quali sono i benefici dell’esercizio della flessibilità?
Sebbene la flessibilità articolare diminuisca con l’invecchiamento, la flessibilità può essere migliorata in tutte le fasce di età .Il range di movimento articolare viene migliorato temporaneamente dopo l’esercizio di flessibilità, cronicamente dopo circa 3-4 settimane di stretching regolare ad una frequenza di almeno due o tre volte alla settimana e può migliorare in appena 10 sessioni. Gli esercizi di flessibilità possono migliorare la stabilità e l’equilibrio posturale. Non è stato dimostrato alcun legame coerente tra l’esercizio regolare di flessibilità e la riduzione delle lesioni muscolo-tendinee, la prevenzione della lombalgia o DOMS.
I metodi balistici o gli allungamenti “rimbalzanti” usano lo slancio del segmento del corpo in movimento per produrre l’allungamento. Il movimento d’allungamento dinamico o lento comporta una transizione graduale da una posizione del corpo all’altra e un aumento progressivo della portata e del range di movimento quando il movimento viene ripetuto più volte. L’allungamento statico prevede l’allungamento lento di un gruppo muscolare/ tendine e il mantenimento della posizione per un periodo di tempo (cioè circa 30s), può essere attivo o passivo. Lo stretching statico attivo comporta il mantenimento della posizione allungata usando la forza del muscolo agonista, come è comune in molte forme di yoga. Nello stretching statico passivo, viene assunta una posizione mentre si tiene un arto o un’altra parte del corpo con o senza l’assistenza di un partner o attrezzo (come elastico o barra). I metodi di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) assumono varie forme, ma tipicamente comportano una contrazione isometrica del comparto muscolo-tendineo selezionato, seguita da uno stiramento statico dello stesso gruppo (cioè contrazione-rilassamento).
Lo stretching balistico, se eseguito correttamente, aumenta la flessibilità in modo anche migliore allo stretching statico e può essere considerato per le persone impegnate in attività che implicano movimenti balistici, come, ad esempio, il basket. PNF e lo stretching statico permettono maggiori guadagni sul ROM (range di movimento articolare) rispetto allo stretching dinamico o lento. PNF può produrre guadagni leggermente maggiori nella flessibilità di alcune articolazioni rispetto ad altre tecniche, ma è meno praticata a causa della necessità di un partner. Tuttavia una revisione comparativa ha riportato che un intervallo di miglioramenti del movimento di 5 °-20 ° si è verificato dopo 3-10 settimane di allungamento della muscolatura posteriore della coscia, indipendentemente dal fatto che siano state eseguite tecniche statiche o PNF.
Tenere un allungamento per 10-30 secondi al punto di tensione o di lieve fastidio migliora io range di movimento articolare, con scarso vantaggio apparente derivante da durate più lunghe, anche se le persone anziane possono realizzare maggiori miglioramenti nella gamma di movimento con durate più lunghe (30-60s) di allungamento. Una contrazione massima del 20%-75% mantenuta per 3-6 secondi seguita da un allungamento assistito da 10 a 30 secondi è raccomandata per le tecniche PNF. Ripetere ogni esercizio di flessibilità da due a quattro volte è efficace, con un aumento del range articolare di movimento che si verifica durante 3-12 settimane.
Si raccomanda una serie di esercizi mirati alle principali unità muscolo-tendinee della cintura della spalla, del torace, del collo, del tronco, della parte bassa della schiena, dei fianchi, della parte posteriore ed anteriore negli arti inferiori e delle caviglie. Per la maggior parte delle persone questa routine può essere completata entro 10 minuti.
L’esercizio di flessibilità è più efficace quando la temperatura muscolare è elevata, esercizi può avere un effetto negativo sulla successiva forza e potenza muscolare, quando svolto tra le serie in sedute di forza o potenza e nelle prestazioni sportive. Le persone impegnate in un programma di fitness generale dovrebbero eseguire esercizi di flessibilità dopo esercizi cardiorespiratori o di forza o in alternativa, come programma autonomo. Per la maggior parte delle persone, un riscaldamento dinamico all’esercizio di resistenza cardiorespiratoria, eseguito prima dell’esercizio di flessibilità è migliore per mantenere le prestazioni di esercizio cardiorespiratorio o di forza (specialmente con alte durate e ripetizioni).
In che modo la risposta dell’allenamento varia tra gli individui?
L’entità dell’effetto di un particolare regime di allenamento può variare significativamente tra gli individui, numerosi fattori sono associati alla variazione degli effetti dell’allenamento tra gli individui, comprese le caratteristiche del regime di allenamento, le condizioni ambientali e numerosi singoli fattori, come l’attività fisica abituale, la dieta, il livello di forma fisica, la variabilità fisiologica e genetica e i fattori sociali e psicologici. L’età e il sesso sembrano avere una scarsa influenza sulla variabilità della risposta all’allenamento, ma questo non è universalmente riportato.
Quanto esercizio è necessario per mantenere gli effetti benefici dell’allenamento?
Sembra che qualora si perda una sessione di allenamento occasionale o se il volume di allenamento si riduca, il VO2max non venga influenzato negativamente. Una serie di studi condotti su atleti allenati ha scoperto che la riduzione del volume, della frequenza e/o dell’intensità dell’allenamento ha avuto un’influenza minima o solo modesta sulla VO2max per periodi di diversi mesi. Comunque molti cambiamenti fisiologici si verificano non appena 1-2 settimane dopo l’interruzione dell’allenamento, mentre continuare ad allenarsi a volume ridotto può attenuare questi cambiamenti. Dopo l’interruzione dell’allenamento sono state riportate alterazioni sfavorevoli della funzione endoteliale, lipoproteine nel sangue, tolleranza al glucosio, sensibilità all’insulina, composizione corporea e marker infiammatori come l’interleuchina 6. Uno studio su oltre 6000 corridori seguito per 7,4 anni ha determinato che l’entità dell’aumento dell’adiposità addominale associata a una riduzione dell’allenamento dipendeva dall’entità della riduzione del volume di allenamento in modo dose-dipendente. Sebbene questi risultati non possano essere completamente generalizzati per tutti, suggeriscono che è necessario più esercizio per migliorare la forma cardiorespiratoria e la salute cardiometabolica di quanto sia necessario per mantenere questi miglioramenti.
I miglioramenti indotti dall’allenamento di forza nella forza muscolare e nella potenza s’invertono rapidamente con la completa cessazione dell’esercizio, sebbene i cambiamenti neuromuscolari e funzionali sembrano essere mantenuti per un periodo più lungo. Gli indicatori di forza muscolare, prestazioni funzionali e salute metabolica possono essere mantenuti con una sola sessione alla settimana di esercizio da moderato a intenso, ma l’ntensità è una componente importante nel mantenimento degli effetti di tale allenamento, come descritto in precedenza.
I miglioramenti nel range articolare del movimento s’invertono entro 4-8 settimane alla cessazione dell’esercizio di stretching, anche se ci sono risposte variabili tra i gruppi muscolo-tendinei. Gli individui che hanno ridotto l’esercizio di stretching dallo svolgimento quotidiano a 2-3 giorni/settimana hanno mantenuto un buon range di movimento articolare.
“Gli effetti dell’allenamento possono essere raggiunti allenando altri arti?” Dopo l’allenamento di forza di un arto o di una serie di arti, la maggior parte dei miglioramenti della fitness cardiorespiratoria si verificano negli arti allenati, con piccoli miglioramenti provocati negli arti non allenati (cioè, specificità dell’allenamento). L’allenamento del braccio ha scarso effetto sul deterioramento della risposta metabolica all’esercizio delle gambe, che si verifica con l’interruzione dell’allenamento delle gambe. Tuttavia un effetto di trasmissione incrociata o di allenamento incrociato può verificarsi in un arto ipsilaterale (opposto) non allenato, dopo l’allenamento di forza dell’arto opposto e nelle braccia con allenamento eseguito con le gambe (e viceversa). L’effetto di trasmissione incrociata deriva da adattamenti nel controllo neuromotorio, piuttosto che da adattamenti dei muscoli scheletrici. Una meta-analisi di Munn e altri ha riportato miglioramenti modesti della forza (circa 8%) nell’arto contro-laterale non allenato, un livello che è considerato circa del 25% del miglioramento della forza nell’arto allenato. Gli effetti della trasmissione incrociata dell’allenamento di un arto sono apparentemente più grandi quando l’arto dominante viene allenato (e gli effetti trasferiti all’arto non dominante), piuttosto che viceversa.
Come può essere migliorato il comportamento per aumentare l’adozione dell’esercizio e l’adesione all’esercizio?
Una meta-analisi di Rhodes e altri ha riferito che i fattori relativi alla prescrizione dell’esercizio, inclusi durata, frequenza, intensità e volume, hanno effetti piccoli o molto piccoli sull’aderenza all’esercizio stesso. Tuttavia ci sono altre evidenze che suggeriscono che gli individui hanno un po’ più probabilità di aderire ad esercizio con intensità moderata rispetto all’intensità vigorosa. Questo effetto può essere mitigato da precedenti comportamenti nell’attività fisica, in modo che le persone, con precedente esperienza di esercizio fisico, possano rispondere in modo più favorevole all’esercizio vigoroso, mentre le persone abitualmente inattive che adottano l’esercizio possono essere più adatte all’esercizio di auto-selezione e d’intensità moderata. Tuttavia è ragionevole prescrivere attività d’intensità moderata per migliorare l’adozione e l’aderenza in particolare per i principianti.
La supervisione di un professionista del movimento può migliorare l’aderenza, attraverso programmi strutturati e supervisionati che possono aumentare l’avvicinamento e la pratica dell’esercizio e non sembrano esserci differenze nell’adesione ai programmi di allenamento a domicilio rispetto a quelli tradizionali, sebbene alcuni studi abbiano trovato un vantaggio per l’esercizio a domicilio.
Gli interventi a livello comunitario e quelli che incorporano componenti del programma come brevi consigli, l’uso di pedometri, dispositivi tecnologici e supporto di gruppo, aumentano efficacemente la durata della camminata di 30-60 minuti nelle persone precedentemente inattive. Anche se l’adesione a lungo termine tra programmi strutturati, supervisionati presso palestre e programmi di esercizi a domicilio è simile, le analisi di costo-efficacia supportano la promozione di programmi a domicilio.
Prove limitate suggeriscono che il desiderio di forza e sentimenti di potenziamento, esperienze di esercizio precedenti e supervisione da parte di un istruttore esperto, possano aumentare l’adozione e l’aderenza all’allenamento di forza tra gli adulti più anziani.
Evidenze limitate suggeriscono che le piacevoli risposte affettive all’esercizio fisico (ovvero quanto sia divertente o piacevole l’esercizio) possano migliorare il comportamento futuro all’esercizio e viceversa. Effetti più negativi sono riportati quando ci si allena al di sopra della soglia ventilatoria, pertanto la prescrizione dell’esercizio a un’intensità inferiore alla soglia ventilatoria può migliorare le risposte affettive all’esercizio e migliorare l’aderenza e/o il mantenimento dell’esercizio.
Numerose riviste scientifiche hanno dimostrato che programmi comportamentali personalizzati e su misura possono migliorare l’adozione e l’aderenza a breve termine all’esercizio e negli ultimi anni, come descritto, ciò è riconducibile a sessioni di HIIT o, quantomeno, di HIIPA.
Gli interventi personalizzati realizzati in varie modalità, tra cui la stampa di schede, il contatto telefonico o l’uso di mezzi come internet/computer e la consulenza di gruppo, possono essere efficaci nel migliorare l’adozione degli esercizi, ma nella migliore delle ipotesi sono marginalmente efficaci per aumentare il mantenimento della pratica fisica.
Nonostante i problemi ben documentati dell’aderenza a lungo termine e abbandono dell’esercizio, esistono pochi dati relativi ai fattori associati al mantenimento dell’attività fisica.
Interventi riusciti per migliorare il mantenimento degli esercizi hanno incorporato continui contatti e supporto sociale e la possibilità di usare attrezzature per l’esercizio a casa. Gli interventi duali nei bambini e negli adolescenti rivolti al comportamento sedentario e all’attività fisica sono stati efficaci nel ridurre il comportamento sedentario e aumentare l’attività fisica. Vi è una carenza di interventi mirati al comportamento sedentario negli adulti, ma il lavoro nei bambini supporta la possibilità d’intervenire con successo anche negli adulti. Sono necessarie ulteriori ricerche sul mantenimento dell’esercizio e sullo sviluppo della teoria comportamentale per capire non solo come aiutare gli individui a iniziare, riducendo il comportamento sedentario, ma anche come le persone possono mantenere tale attività per tutta la vita.
Quali rischi sono associati all’esercizio e come possono essere ridotti?
La lesione muscolo-scheletrica è la complicanza correlata all’esercizio fisico più comune, specialmente negli adulti in sovrappeso e obesi che si sono impegnati in maggiori volumi d’esercizio rispetto a quelli raccomandati.
Il tipo e l’intensità dell’esercizio sembrano essere fattori più importanti nell’incidenza della lesione, con il volume dell’esercizio eseguito apparentemente di minore importanza. La camminata e le attività fisiche di intensità moderata sono associate a un rischio molto basso di complicanze muscolo-scheletriche, mentre il jogging, la corsa e gli sport agonistici sono associati ad un aumentato rischio di lesioni.
La mortalità legata allo sport tra gli atleti adulti riflette gli eventi sportivi popolari praticati dalla popolazione. Ad esempio nei paesi in cui il calcio è popolare, i decessi durante questo sport sono più comuni. Pratiche di esercizio non abituali specialmente durante le prime settimane di un regime di condizionamento fisico, spesso provocano indolenzimento muscolare, lesioni muscolo-scheletriche e logoramento. La rabdomiolite associata all’esercizio fisico è un disturbo non comune, ma grave, derivante da un danno al muscolo scheletrico che può causare insufficienza renale acuta, aritmie cardiache e persino la morte.
Metodi comunemente usati per ridurre le lesioni e le complicanze muscolo-scheletriche, come il riscaldamento e il defaticamento, l’allungamento e la graduale progressione del volume e dell’intensità, sono essere utili almeno in molte circostanze, ma studi controllati che confermano l’efficacia di questi metodi sono insufficienti.
Conclusioni
L’ACSM raccomanda un programma completo di esercizi che include esercizi cardiorespiratori, contro-resistenza o di forza, flessibilità ed esercizio funzionale, di volume e qualità sufficienti. Ridurre il tempo totale speso in attività sedentarie e intervallare brevi periodi di attività fisica, stare in piedi tra i periodi di attività sedentaria, aumentare l’intensità delle fasi quotidiane di attività fisica, dovrebbe essere un obiettivo per tutti gli adulti, indipendentemente dalle loro abitudini.
L’esercizio fisico in questo modo migliora la salute fisica e mentale e/o la fitness nella maggior parte delle persone. Tuttavia è probabile che un programma di esercizi che non includa tutti i componenti dell’esercizio o che ottenga risultati inferiori a quelli raccomandati (intensità, durata e frequenza) è probabile che abbia benefici, in particolare nelle persone abitualmente inattive.
L’esercizio fisico è utile solo se una persona si impegna in esso e la prescrizione dell’allenamento dovrebbe essere adattata al meglio in base alle risposte individuali per via della notevole variabilità individuale nella risposta a un programma. A tal fine, concentrarsi sulle preferenze e sul godimento individuale e incorporare le strategie di cambiamento del comportamento nella consulenza e nei programmi di allenamento, può migliorare l’adozione e il mantenimento a breve termine dell’esercizio regolare e ciò costituisce una componente essenziale della consulenza e dei programmi di allenamento.
Strategie efficaci per ridurre i rischi dell’esercizio muscolo-scheletrico e le malattie cardiovascolari comprendono lo screening e l’educazione sui segni e sintomi prodromici delle malattie cardiovascolari in principianti e praticanti abituali, la consultazione con un professionista della salute e del movimento e test diagnostici come indicato dal punto di vista medico e l’attenzione a diversi elementi della prescrizione di esercizi, che includa il riscaldamento, il defaticamento, una graduale progressione del volume e dell’intensità dell’esercizio e una tecnica esecutiva adeguata.
La supervisione di un Chinesiologo migliora l’aderenza all’esercizio e probabilmente riduce il rischio in coloro che hanno un elevato rischio di eventi avversi della salute. Gli adulti in particolare e gli atleti alle prime armi, come le persone con condizioni di salute o disabilità, possono probabilmente beneficiare della consultazione con un professionista del settore.
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