Forza, resistenza e potenza muscolare, identificabili come componenti della fitness neuromuscolare, possono favorire lo sviluppo o il mantenimento di:
- Massa ossea;
- Massa muscolare;
- Massa magra e metabolismo energetico;
- Tolleranza al glucosio;
- Integrità muscolo-tendinea;
- Capacità di svolgere le attività quotidiane.
Definizioni
- La forza muscolare è la capacità del muscolo di esercitare la massima forza in un unico gesto (solitamente ripetizioni ≤3, ma anche 4 o 6 ripetizioni ad una certa intensità o resistenza, dipendentemente dal test).
- La resistenza muscolare è la capacità del muscolo di contrarsi ripetutamente e di eseguire delle ripetizioni in opposizione ad un carico sottomassimale (solitamente ripetizioni >12, prima del raggiungimento della fatica muscolare).
- La potenza muscolare è la capacità del muscolo di esprimere la massima forza nell’unità di tempo.
Test di valutazione
Sono molto specifici a seconda del gruppo muscolare e dell’articolazione a cui sono rivolti, dell’azione muscolare, della velocità di esecuzione di un movimento, del range di movimento (Range of Motion, ROM) e degli attrezzi utilizzati. Non esiste un singolo test che possa interpretare le condizioni di forza e resistenza insieme.
Punto fondamentale è la familiarizzazione con l’esercizio e l’attrezzo specifico prima di eseguire il test, con osservazione della propria velocità e del ROM, per avere un’oggettività sul nel monitoraggio degli adattamenti nel tempo.
Prima del test va eseguito il riscaldamento di 5-10 minuti composto da attività leggera di carattere aerobico (tapis roulant o cicloergometro) stretching dinamico e alcune ripetizioni a bassa resistenza dell’esercizio testato.
. Regole di base:
- Riscaldamento;
- Familiarizzazione con l’attrezzatura;
- Postura corretta;
- Velocità di movimento costante;
- Escursione articolare massima;
- Impiego di osservatore (o spotter).
I cambiamenti nel tempo possono essere espressi con valore assoluto nel carico esterno o nella resistenza superata (Newton e/o Kg), quando invece il confronto è tra individui con valore relativo (Kg x massa corporea – kg x kg). Sempre osservando criticamente il test per utilizzo differente di attrezzatura, come marca, tipologia, ossia peso libero o macchinario, e protocollo standardizzato o meno.
La biomeccanica, ossia la precisa descrizione del movimento e lo studio delle cause e delle forze in gioco nel movimento stesso (Knudson, 2007), più cambiare molto dipendentemente dall’attrezzo di produttori diversi, influenzando il risultato.
Modalità di valutazione della forza
La forza può essere valutata in modo statico o dinamico. La forza statica o isometrica può essere valutata con cavo tensiometrico o dinamometro ed esprime la forza di un gruppo muscolare all’angolo articolare utilizzato, per questo è specifico, ma limitato per la forza generale, anche se il test di prensione della mano viene usato per predire lo stato funzionale e la mortalità negli anziani, ad esempio.
Il picco di forza viene definito come Massima Contrazione Volontaria (MCV).
Per la forza dinamica la massima ripetizione unica (1RM) con ROM completo e postura corretta, senza compensi, è il valore di riferimento.
Oltre alla 1RM esistono anche le ripetizioni multiple, tra 5RM e 10RM, fino ad esaurimento, e sono disponibili delle tabelle (Baechle TR et al. Human Kinetics, 2008; McArdle WD et al. WKH/LWW, 2015; Riebe D et al. Med Sci Sports Exerc, 1997), ma comunque il test 1RM è l’espressione più vicina al valore della MCV, sopratutto a livello sportivo, mentre nelle persone ad altro rischio di malattie cardiovascolari (CVD) o con CVD, è consigliato valutare 10-15RM, range raccomandato da YMCA (YMCA, 2000) per l’allenamento della forza.
Misure valide per la parte superiore del corpo includono valori di 1RM espressi nell’esercizio di distensione degli arti superiori in panca piana (bench press), sopra la testa (shoulder press), mentre per gli arti inferiori la distensione su macchinario (leg press o leg estension). Esistono dei parametri di riferimento (Physical Fitness Assessment and Norms for Adults and Law Enforcement. The Cooper Insitute, Dallas, Texas, 2009), ma sono comunque basati su macchinari specifici, per cui non perfettamente corrispondenti con altri, inoltre è possibile usare dei pesi liberi, ma non forniscono gli stessi rapporti tra peso corporeo e sovraccarico.
I test isocinetici consentono di stimare la massima forza muscolare a rom definito e velocità costante, con apparecchiature specifiche, ma sono di costo molto elevato rispetto ad altre modalità di valutazione.
. Regole specifiche
- Valutazione solo dopo sessioni di familiarizzazione del soggetto;
- Riscaldamento eseguendo un numero di ripetizioni sottomassimali dell’esercizio testato;
- La determinazione 1RM va fatta in massimo 4 tentativi, con recupero di 3-5 minuti;
- Selezionare un peso iniziale compatibile con le capacità percepite del soggetto (50-70% del massimo percepito);
- Aumentare con progressività il peso, circa 5-10% per la parte superiore e 10-20% per la parte inferiore, rispetto all’ultimo carico sollevato bene, fino a raggiungere il peso che il soggetto solleva per il numero stabilito o 1RM o +RM;
- Il peso viene registrato per il valore stabilito 1RM o +RM.
(Baechle TR et al. Human Kinetics, 2008; Lohman TG Phys Sportsmed, 1982)
Modalità di valutazione della resistenza muscolare
Quando un soggetto esprime un numero massimo di ripetizioni, con una determinata quantità di sovraccarico, si ottiene la sua residenza muscolare assoluta. Quando il soggetto esegue delle ripetizioni ad una percentuale di 1RM (solitamente il 70%) prima e dopo la valutazione, si ottiene la resistenza muscolare relativa.
Il push up test, senza interruzioni, è un valido metodo per valutare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo.
Figura 1: valori di riferimento della fitness dei push up per età e sesso. Valori per categoria espressi in età ogni 10 anni. Da: Canadian Society for Exercise Physiology. Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual. Ottawa, Ontario (Canada): Canadian Society for Exercise Physiology, 2013.210p.
. Regole specifiche
- Posizione di partenza con mani a terra sotto la linea delle spalle, dita verso l’avanti, schiena in linea, testa in alto, sguardo avanti, appoggio metatarsale dei piedi. Per le donne può essere prevista anche la posizione con gambe unite e ginocchia in appoggio sul materassino, caviglie in flessione plantare, schiena in linea, mani alla stessa larghezza delle spalle, testa in alto, sguardo in avanti;
- Il soggetto deve sollevare il corpo distendendo i gomiti e ritornare verso il basso, sfiorando con il mento il materassino, non con l’addome;
- Il corpo deve rimanere nella posizione sopra descritta;
- Il risultato è dato dal massimo numero di ripetizioni eseguite consecutivamente e senza recupero;
- Il test termina quando il soggetto non riesce a mantenere una tecnica adeguata e si sforza in modo visibile.