Secondo la definizione classica di Enoka e Stuart (1) l’affaticamento neuromuscolare può essere definito come l’incapacità di mantenere una data intensità di carico o forza muscolare richiesta. La capacità di mantenere la massima velocità di produzione di forza e potenza dopo ripetute azioni muscolari è un elemento critico nella prestazione sportiva così come in molti compiti della vita quotidiana e diversi studi hanno dimostrato che stimoli e situazioni di allenamento che inducono affaticamento sono strettamente legati ai cambiamenti nei profili neurali e ormonali individuali (2,3).
Una mini-revisione di Pereira et al. del 2020 ha indicato che gli effetti della fase del ciclo mestruale sull’affaticamento delle prestazioni hanno risultati contrastanti. Sebbene diversi studi non abbiano indicato una differenza tra le definizioni classiche di fase luteale e follicolare, alcuni riportano una maggiore affaticabilità durante la fase luteale, mentre altri mostrano una maggiore affaticabilità durante la fase follicolare. Il disaccordo tra gli studi può essere una conseguenza delle differenze del comparto corporeo messo sotto studio (superiore vs. inferiore) e della tipologia scelta (forza dinamica vs. isometrica), nonché delle incongruenze nelle definizioni della fase del ciclo mestruale e della concentrazione relativa di progesterone, rispetto agli estrogeni. (4).
Più recentemente nel 2021 uno studio pilota ha esplorato in che modo le atlete di football australiano in fase mestruale venivano influenzate dalla fase del ciclo mestruale. Le prestazioni, lo sforzo percepito, lo stress e il dolore non sono sembrati influenzati dalla fase del ciclo mestruale, ma l’affaticamento percepito sembrava essere significativamente maggiore (p= 0,042) e la qualità del sonno peggiore (p= 0,005) nella fase luteale (5).
Uno studio pubblicato a Luglio di quest’anno di Peltonen et al. ha mostrato che un protocollo di carico di potenza ha indotto differenze nei profili di fatica tra le diverse fasi del ciclo mestruale. La fluttuazione degli ormoni sessuali femminili è stata osservata in tutto il ciclo mestruale, anche se non sono state osservate differenze nei parametri di prestazione nella condizione non affaticata. È interessante notare che le correlazioni tra gli ormoni, come la serotonina e l’affaticamento neuromuscolare variavano in tutto il ciclo. È emerso che l’affaticamento periferico durante la fase luteale e la fase del mestruo può offrire un ambiente benefico per migliorare le proprietà contrattili e le attività enzimatiche a livello muscolare, mentre una minore affaticabilità neurale durante la fase ovulatoria potrebbe consentire ripetizioni di maggiore qualità con una rapida produzione di forza e potenza (6).
Per cui come si vede gli studi riportano come nella fase luteale e mestruale ci sia più affaticabilità. Ora vediamo come le donne possono rimediare all’esercizio fisico nei vari periodi del mese che costituiscono l’intero ciclo mestruale.
- Nella settimana del mestruo, il primo giorno del ciclo i livelli di estrogeni e progesterone sono al minimo, ma iniziano ad aumentare gradualmente durante i giorni successivi. Può essere difficile eseguire esercizio durante per una sensazione di minor energia e motivazione, per cui vanno ponderati e modificato, portandoli a livelli d’intensità e volume più bassi sia le attività cardio, di ritmo o allenamenti che si basano sul sollevamento di pesi (7).
- Nella settimana successiva alla fine del ciclo, i livelli di energia potrebbero iniziare a salire, i livelli di estrogeni iniziano ad aumentare rapidamente in preparazione all’ovulazione. Quando si è in questa fase, si può aumentare l’intensità, con esercizi HIIT, allenamento di forza con pesi e attività di endurance, come la corsa.
- Nella terza settimana i livelli di estrogeni raggiungono il picco nel periodo dell’ovulazione, circa due settimane prima del ciclo successivo per la maggior parte delle donne, per cui si può continuare a svolgere attività ad alta intensità come kickboxing, corsa e bici, mentre diminuiscono rapidamente dopo l’ovulazione e potresti accorgertene perché sopraggiunge una certa stanchezza (con il progesterone che inizia ad aumentare) e pigrizia, si avvertie gonfiore e/o dolore e con ciò a volte è necessario modificare l’esercizio fisico, ovvero spostarlo al mattino e/o modificare il tasso d’intensità e volume.
- Nella settimana prima del ciclo, solitamente la quarta, potresti sentire meno energia poiché i livelli di estrogeni e progesterone stanno diminuendo. L’attività fisica aiuta in questa fase ad attenuare i sintomi premestruali, sarebbe bene seguire una routine di esercizi a basso impatto come lo yoga o il nuoto, o attività di ginnastica posturale, mirata e specifica o stretching.
Ovvio che tutto va sempre soggettivato. Ricorda che ascoltare il proprio corpo, se un allenamento provoca dolore o disagio estremo, fermati. Prova a tenere un diario di fitness per tenere traccia del tuo ciclo mestruale e dei tuoi livelli di energia durante ogni allenamento e dopo alcuni mesi dovresti essere in grado di vedere quando hai più o meno energia durante il ciclo. A volte capita che ci siano periodi irregolari o mancati, che sono in correlazione più comuni negli atleti e in altre donne che si allenano duramente e regolarmente, ma se non ti alleni da molto tempo e all’improvviso inizi una vigorosa routine di fitness, il tuo ciclo potrebbe interrompersi o diventare irregolare. Parla sempre con il tuo medico se dovesse succedere. (8). Affidati ad un professionista del movimento che ti aiuti ad affrontare il tutto con più tranquillità.
Riferimenti:
- Enoka RM, Stuart DG. Neurobiology of muscle fatigue. J Appl Physiol. 1992;72(5):1631–48.
- Bosco C, Colli R, Bonomi R, von Duvillard SP, Viru A. Monitoring strength training: neuromuscular and hormonal profile. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):202–8.
- Peltonen H, Walker S, Hackney AC, Avela J, Häkkinen K. Increased rate of force development during periodized maximum strength and power training is highly individual. Eur J Appl Physiol. 2018;118(5):1033–42.
- Hugo M. Pereira*, Rebecca D. Larson and Debra A. Bemben Front. Physiol., 26 June 2020 Sec. Exercise Physiology. Menstrual Cycle Effects on Exercise-Induced. Fatigability.
- Mikaeli A Carmichael, Rebecca L Thomson , Lisa J Moran, Joel R Dunstan , Maximillian J Nelson, Michael L Mathai, Thomas P Wycherley, A Pilot Study on the Impact of Menstrual Cycle Phase on Elite Australian Football Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 12;18(18):9591. doi: 10.3390/ijerph18189591.
- PELTONEN, HEIKKI1; MIKKONEN-TAIPALE, RITVA1,2; UIMONEN, TEEMU1; WALKER, SIMON1; HACKNEY, ANTHONY C.3; VALTONEN, MAARIT4; KYRÖLÄINEN, HEIKKI1; IHALAINEN, JOHANNA K. Power Loading–Induced Fatigue Is Influenced by Menstrual Cycle Phase, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2022 – Volume 54 – Issue 7 – p 1190-1198.
- Smith JR, Brown KR, Murphy JD, Harms CA. Does menstrual cycle phase affect lung diffusion capacity during exercise? Respiratory Physiology & Neurobiology. 2015;205:99-104.
- Office on Women’s Health – U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines Committee.