Il metabolismo basale rappresenta la minima quantità di energia necessaria all’organismo per il compimento delle funzioni fisiologiche nell’arco delle 24 ore, in condizioni di assoluto riposo, a temperatura ambiente (18-24°C) e a digiuno da 12 ore.
Il fabbisogno calorico giornaliero quotidiano dipende da tre diversi componenti:
- BMR (Basal Metabolic Rate): metabolismo basale (70% circa);
- TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta): dipende dall’azione termogenica specifica di ciascun macronutriente introdotto con la dieta e dalla sua combinazione negli alimenti che ingeriamo (10%);
- PA (Physical Activity): attività fisica giornaliera (20% circa).
Il calcolatore del tasso metabolico basale è uno strumento per conoscere la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere e il dosaggio del BMR è il tasso metabolico basale che dipende principalmente dalla massa muscolare del corpo.
Cos’è il BMR?
E’ il consumo di calorie da parte del corpo a livello di attività zero. In altre parole, questa è la quantità di energia di cui hai bisogno per la tua sana sopravvivenza. E se il tuo corpo non otterrà questa quantità minima di calorie, il metabolismo basale diminuirà e inizierai a sentirti stanco, spossato, senza energia. Quindi è importante per ogni persona calcolare il metabolismo basale e conoscere come calcolare il BMR.
Come calcolare BMR usando il calcolatore metabolico basale?
Il calcolatore presente è progettato per i non addetti ai lavori in modo che tutti possano usarlo facilmente. Tutto quello che devi fare è inserire le cifre di base come età, sesso, peso (cm) e altezza (kg) e calcolare il BMR facendo clic o toccando il pulsante di calcolo.
Queste informazioni vengono utilizzate SOLO per calcolare il tuo BMR e quando lasci la pagina o il sito, le informazioni non verranno memorizzate!
Come può esserti utile ai fini della perdita di peso?
Questo calcolo del metabolismo basale può essere uno strumento utile per le persone che vogliono perdere peso. Sappi che il loro corpo ha bisogno di un certo quantità di calorie al giorno per svolgere attività normali del quotidiano come la respirazione, il lavoro mentale, l’ afflusso di sangue, la digestione, ecc. E quando il tuo corpo non riceve questa energia, maggiori sono le probabilità di sentirti stanco e spossato. Per questo il metabolismo basale rappresenta appunto quale “base energetica minima” una persona, maschio o femmina, con determinati valori di età, peso e altezza debba avere.
Il rapporto vero che conta per l’allenamento va stilato basandosi sul metabolismo energetico, ovvero la richiesta energetica, nutrizionale, che una persona deve vedere soddisfatta giornalmente in base all’attività fisica che svolge e in base al programma di training prospettato.
Quindi, se vuoi perdere peso, la prima cosa che devi sapere è il tuo BMR e tenerlo a mente per il tuo percorso per perdere i giusti componenti che costituiscono il tuo peso corporeo, dato che è più facile sbagliare che fare bene, ti consiglio di non fare da solo/a ma di farti seguire da chi ha le competenze per aiutarti!
Se il tuo corpo ha grasso, puoi permetterti di mantenere l’apporto giornaliero di calorie inferiore al tuo BMR perché in tal caso il grasso corporeo verrà utilizzato per colmare il divario e quindi inizierai a perdere grasso.
Ma se il tuo corpo ha troppo poca massa grassa e più massa magra, devi prenderti cura del tuo BMR. Non puoi assumere meno calorie della quantità di energia minima richiesta, altrimenti il tuo corpo non funzionerà bene, perché devi sapere che con “massa magra” non s’intende solo la componente muscolare, ma tutto ciò che propriamente non è grasso, ossia tendini, legamenti, ghiandole e tessuti che costituiscono organi, per cui attenzione!
Fattori che influenzano il BMR
Il metabolismo basale responsabile come visto prima di circa il 70% della spesa energetica quotidiana è influenzato da numerosi fattori:
- Aspetti nutrizionali: in condizioni di digiuno il metabolismo rallenta anche del 20%;
- Esercizio fisico: il tasso metabolico rimane elevato anche al termine della fase allenante, sopratutto se MICT e HIIT, che agiscono in modo differente sulla persona.
- Aspetti climatici: l’estate è il momento migliore per dimagrire, dato che sopra i 30°C il metabolismo aumenta. Anche le temperature più fredde portano lo stesso effetto;
- BC (Body Composition): il muscolo è il tessuto più metabolicamente attivo, molto di più del grasso. Ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa 1,5%;
- BSA (Body Surface Area): il metabolismo basale, espresso in termini assoluti, aumenta all’aumentare della Superficie Corporea e per questo le persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto ad individui di uguale peso, ma con altezza inferiore;
- Età: il metabolismo è massimo nell’infanzia, permane elevato sino alla prima fase dell’età adulta ed inizia a diminuire dopo i 30 anni. Tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade;
- Livelli ormonali: gli ormoni tiroidei sono i più attivi, ma un’eccessiva produzione di tali ormoni, palesandosi come ipertiroidismo, può addirittura raddoppiare il metabolismo basale, mentre un deficit, ipotiroidismo, può rallentarlo sensibilmente. Un altro ormone come ad esempio l’adrenalina, innalza l’attività metabolica. GH e testosterone, stimolatori primari, come anche l’insulina, della sintesi proteica, possono elevare in maniera importante il metabolismo basale.
- Sesso (m/f): nell’uomo il metabolismo basale è più elevato, di circa il 7%, rispetto alla donna.
- Stile di vita: le persone sedentarie hanno un metabolismo più lento di quelle attive; durante il sonno si assiste ad una diminuzione del tasso metabolico compresa tra il 6% ed il 13%. Attenzione ad attività intense e di carico, svolte in modalità costante nel tempo, nelle fasi serali!
- T° corpo: in presenza di febbre il metabolismo basale aumenta di circa 13%/1°C > 37°C.
- Gravidanza: il metabolismo basale risulta più stabile nel primo trimestre, ma poi sale dell’8% circa al 5° mese e dal 14% al 22% negli ultimi due mesi della gestazione;
- Genetica: alcune persone nascono con un metabolismo lento, altre con un metabolismo più veloce.
Come accelerare il tuo metabolismo
- Allenati in modo costante durante la settimana;
- Alterna attività di endurance tipo corsa o ciclismo o escursioni, con attività volte al rinforzo muscolare;
- L’allenamento HIIT è il metodo più efficace, ma per sapere come farlo affidati sempre ad un professionista del movimento e della salute;
- Update del programma d’allenamento: per favorire gli adattamenti metabolici necessari e favorire nuovi stimoli, ma sotto il controllo di un professionista del movimento e della salute;
- Nell’attività di endurance controlla la tua Frequenza Cardiaca che dovrebbe essere al 75%/FCmax ed esegui un’attività, con anche delle variabili all’interno, ma solo dopo qualche uscita, per almeno 30′. Sessioni troppo lunghe te le sconsiglio, soprattutto se hai una condizione fisica non adeguata;
- Adotta soluzioni “poco comode”: fai le scale a piedi anziché prendere l’ascensore, fai un giro più lungo quando porti fuori lo sporco, esegui attività domestiche durante la giornata;
- Esegui attività che portino il tuo MET ad essere incrementato.