Un convincente insieme di ricerche indica che un approccio sistematico allo sviluppo fisico a lungo termine basato sull’allenamento di forza, intesa come contro-resistenza, ha un valore rilevabile di salute e fitness in bambini e adolescenti (21,29). Oltre a migliorare la struttura, la forma fisica muscolare e le prestazioni motorie, varie tipologie di allenamento di forza possono aumentare la densità minerale delle ossa, migliorare i fattori di rischio cardiovascolare, facilitare il controllo del peso e preparare la gioventù inattiva alle esigenze di attività fisica e sport (11,21,29).
L’American College of Sports Medicine suggerisce che nelle prime fasi di un programma di esercizio fisico, potrebbe essere necessario che gli esercizi di potenziamento muscolare precedano le attività di allenamento aerobico nei soggetti fragili di maggiore età (1). Alla luce di ciò potrebbero essere necessari interventi mirati che includano esercizi di rinforzo e la pratica di movimenti diretti per attivare i giovani inattivi, sin dall’inizio.
La WHO raccomanda che i bambini e gli adolescenti dovrebbero accumulare quotidianamente almeno 60 minuti di attività fisica da moderatamente vigorosa (MVPA – Moderate Vigorous Physical Activity) (33). L’allenamento di forza è una forma di esercizio che potrebbe mettere il bambino in un percorso di vita per migliorare la salute e la forma fisica.
Attenzione a non confondere l’allenamento della forza con il sollevamento pesi, il fatto di costruire grandi muscoli può mettere a dura prova i muscoli giovani, i tendini e le aree della cartilagine che non si sono ancora sviluppate, specialmente quando viene sacrificata una tecnica adeguata a favore del sollevamento di grandi quantità di peso.
Oltre ai giochi d’attività e all’esercizio aerobico, anche la partecipazione regolare alle attività costituite da esercizi leggeri di forza, con movimenti controllati, con un’enfasi speciale sulla corretta tecnica e sicurezza dovrebbero essere incluse nella routine settimanale dei giovani in età scolare, a corpo libero o con l’aiuto di piccolo attrezzi (21).
I programmi di allenamento per la forza dei giovani dovrebbero essere supervisionati da chinesiologi, professionisti laureati e qualificati ed essere proposti coerentemente con le esigenze, gli interessi e le capacità dei soggetti più giovani. Questo anche e sopratutto perché, secondo la nozione originale di Seefeldt, i bambini che non superano una soglia critica di competenza nelle capacità motorie nelle prime fasi della vita, avranno meno probabilità di praticare sport e attività fisiche più avanti nella vita (28) e la forza è una componente fondamentale.
È qui che entra in gioco l’arte dell’allenamento giovanile perché le esigenze fisiche dell’allenamento hanno bisogno di essere bilanciate con efficaci strategie educative che massimizzino il divertimento, favoriscano la socializzazione e suscitino un interesse continuo nell’MVPA quotidiano. Per questo i professionisti del movimento più efficaci sono in grado di utilizzare diversi approcci pedagogici per affrontare gli stili di apprendimento individuali e le esigenze di sviluppo.
In questo articolo, che rappresenta un approfondimento di una articolo di Faigenbaum A.D. e McFarland J. sull’ACSM’s Health & Fitness Journal nel 2016, vengono descritti i miti associati all’allenamento giovanile e verranno discussi sia i potenziali benefici dell’integrazione degli esercizi di rafforzamento nei programmi di fitness per giovani, sia le problematiche relative all’allenamento in questo periodo della vita.
Le preoccupanti tendenze dell’attività fisica nei giovani
Sebbene l’impatto dell’attività moderatamente vigorosa quotidiana sulla salute e sul benessere dei giovani continui ad essere proposta dalla scienza (33), questi benefici si realizzeranno solo qualora i giovani abbiano sviluppato livelli adeguati di funzione muscolare e abilità di movimento (4,6,16).
È necessario un certo livello di sviluppo e controllo della forza per eseguire i movimenti con sempre più abilità e capacità, perciò l’importanza di migliorare la componente muscolare dovrebbe essere considerata alla base dello sviluppo fisico a lungo termine (12,20).
I risultati epidemiologici di un campione internazionale di bambini indicano che un numero crescente di giovani non soddisfa le raccomandazioni sull’attività fisica (31) e che quelli con livelli più bassi di MVPA hanno un maggiore rischio di obesità (18).
Le tendenze nelle attività di tipo muscolare nei bambini inglesi indicano un declino nella posizione di presa a braccia piegate, nelle prestazioni della flessione addominale e della forza dell’impugnatura, durante un arco temporale di 10 anni (7). Osservazioni simili sono state riportate in misurazioni relative alla potenza muscolare (ad esempio, salto in lungo e in alto) negli adolescenti spagnoli (23) e abilità di movimento fondamentali (ad esempio, salto e slanci) nei giovani australiani, ma sebbene molti fattori influenzino il tempo trascorso in MVPA durante gli anni di crescita (18) la pandemia globale di inattività fisica può essere dovuta, almeno in parte, a una carenza di forma fisica e pratica delle capacità motorie nella gioventù moderna.
A sostegno di questo punto di vista, uno studio di 2 anni su bambini di età compresa tra 6 e 10 anni ha rilevato che i soggetti con scarsa competenza motoria hanno partecipato meno agli sport e avevano meno opportunità di sviluppare capacità motorie e fitness (16).
Altri ricercatori hanno notato un divario sempre più ampio nella coordinazione motoria complessiva tra bambini di peso normale e sovrappeso e sfortunatamente la divergenza nelle prestazioni tra i bambini con bassi e alti livelli di forma fisica sembra persistere nelle fasi di sviluppo in assenza di interventi mirati (10).
Senza le regolari opportunità di migliorare la propria forza muscolare e le capacità motorie nelle prime fasi della vita i giovani avranno meno probabilità di esprimersi in MVPA nelle fasi giornaliere raccomandate e di maggiori probabilità di avere risultati negativi sulla salute (12). Da notare i recenti aumenti della circonferenza della vita degli adolescenti suggeriscono che i giovani di oggi hanno più grasso e meno muscoli rispetto alle generazioni precedenti (15).
Allenare lo sviluppo cerebrale
I primi anni di vita sono caratterizzati da rapidi cambiamenti nella mielinizzazione del sistema nervoso centrale e gli effetti di un programma di allenamento di contro-resistenza (forza) ben progettato possono dare un apporto migliorativo di lunga durata nel bambino (24). Simile all’apprendimento di una nuova lingua o a suonare uno strumento musicale, esiste un’opportunità unica d’indirizzare lo sviluppo della forza nelle prime fasi della vita per gettare le basi per maggiori miglioramenti nella forma fisica più avanti e i risultati della ricerca indicano che i bambini mostrano maggiori miglioramenti indotti dall’allenamento in varie abilità motorie (ad es. salto, corsa e lancio) dopo l’allenamento di contro-resistenza rispetto agli adolescenti (14). Inoltre i programmi di allenamento sport-correlati alle lesioni del legamento crociato anteriore sono più efficaci quando iniziano il prima possibile, prima dell’insorgenza di deficit neuro-muscolari che possono aumentare il rischio di lesioni (25).
Nuovi approfondimenti sulla progettazione di programmi di sviluppo fisico a lungo termine hanno evidenziato l’importanza di migliorare la forza muscolare durante l’infanzia e di continuare a praticare le attività di allenamento di forza durante l’adolescenza (12,20,21). In effetti l’allenamento di forza dovrebbe essere una priorità nei programmi di forma fisica per i giovani perché la forza muscolare è la forza trainante verso il miglioramento della prestazione e la prevenzione dagli infortuni (11,21), sebbene la necessità di individualizzazione non debba essere trascurata durante la creazione dei programmi per giovani di sesso diverso, stato di maturità ed esperienza di allenamento, la creazione di un piano a lungo termine che massimizzi lo sviluppo della forza è fondamentale per la promozione dell’attività fisica quotidiana come parte dello stile di vita. Pertanto il concetto di sviluppo fisico a lungo termine dovrebbe essere visto come un approccio strutturato, progressivo e informato per migliorare la salute, la forma fisica e le prestazioni nei bambini e negli adolescenti.
Imparare a muoversi
L’educazione e l’istruzione su tecniche e procedure adeguate per l’allenamento di forza, intesa come contro-resistenza, dovrebbero iniziare presto in modo da ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento e anche se non c’è un’età minima precisa, ma con sicurezza e supervisione da parte di un professionista del movimento i bambini dai 7-8 anni possono cominciare a svolgere esercitazioni di forza (11).
Programmi di allenamento ben progettati offrono a ragazzi e ragazze l’opportunità necessaria per migliorare la loro forma muscolare, migliorando anche la loro abilità di allenamento di contro-resistenza (RTSC). Il costrutto RTSC si riferisce alla capacità tecnica di eseguire un esercizio di contro-resistenza e comporta la valutazione di schemi di movimento che sono considerati essenziali per la padronanza di un particolare esercizio (2). Nonostante l’importanza di prescrivere la giusta dose (cioè intensità e volume) dell’allenamento di contro-resistenza, è altrettanto importante fornire un feedback significativo sulla qualità della prestazione fisica. Di conseguenza, l’RTSC si riferisce allo sviluppo fisico di un individuo, nonché alla capacità di focalizzare, seguire le istruzioni ed eseguire correttamente un’attività.
Per migliorare l’RTSC, i professionisti del movimento dovrebbero fornire un feedback coerente sulle prestazioni tecniche di ogni esercizio e poiché la maggior parte dei giovani ha una limitata esperienza nell’allenamento di contro-resistenza, l’importanza di valutare la tecnica di allenamento è fondamentale.
Il grado di affaticamento dell’RTSC rispetto alla quantità di peso sollevato può aiutare a rafforzare l’importanza di mantenere una corretta tecnica di allenamento e mostra il significato dell’efficienza del modello corretto di movimento, come criterio di misurazione (13) e inoltre valutando le prestazioni e registrando i punteggi dei componenti,i professionisti del movimento possono identificare le capacità che richiedono più tempo per istruire i giovani, così da monitorarne i propri progressi, mentre lavorano verso obiettivi ben definiti. Durante le sessioni di allenamento ai giovani viene dato un feedback specifico relativo alle loro prestazioni tecniche e al comportamento generale, i quali diventano consapevoli dei loro punti di forza e di debolezza e affrontano le aree che necessitano di miglioramento.
La lista di controllo RTSC, contenente come esempio l’esercizio di back squat (squat con carico posteriore) è descritto nella tabella 1. I quattro livelli utilizzati per valutare le prestazioni RTSC sono avanzato (3 punti), base (2 punti), capace (1 punto) e in via di sviluppo (0 punti). Il livello avanzato è indice del raggiungimento della capacità di sollevamento e di un interesse genuino nel miglioramento della forma fisica personale. Il livello di sviluppo indica che il partecipante ha eseguito un’abilità in modo improprio o ha mostrato un comportamento irrispettoso o non collaborativo. Registrando i punteggi dei componenti e calcolando i punti totali per tutte le fasi di un esercizio specifico, i professionisti del movimento possono identificare le abilità che richiedono più tempo e sforzo didattico. La lista RTSC del può essere usata come struttura per sviluppare liste per altri tipi di esercizio.
Tabella 1: esempio di tabella di valutazione per esercizi di forza con esercizio di back squat 3 punti= avanzato; 2 punti= base; 1 punto=capace; 0=da sviluppare
La capacità di eseguire esercizi di forza multi-articolari con una tecnica adeguata richiede livelli adeguati di forza muscolare insieme all’integrazione coordinata di diverse capacità fisiche, emotive e cognitive che si evolvono durante la crescita (24).
Con la pratica costante i bambini avranno l’opportunità di migliorare il loro RTSC e la forza muscolare in una varietà di esercizi. Sebbene i giovani con scarsa forza muscolare e basso RTSC possano avere difficoltà a esercizi di base, quelli con livelli più alti di forza muscolare e maggiori competenze saranno più preparati ad apprendere abilità più avanzate perché possono usare percorsi di sviluppo che influenzano il controllo motorio e la competenza motoria (11,24).
I professionisti del movimento qualificati possono valutare la meccanica del movimento e forniscono un feedback costruttivo durante le sessioni di allenamento, cosicché i giovani avranno l’opportunità unica di apprendere le attività legate al compito e migliorare il loro RTSC. Se i partecipanti sono principianti (bassa forza muscolare e basso RTSC), il professionista dovrebbe prescrivere una serie di esercizi di base (ad esempio, piegamenti, spinte, trazioni) che aumentano la forza muscolare migliorando al contempo la competenza per eseguire una varietà di esercizi.
Man mano che i giovani acquisiscono competenza e fiducia nella loro capacità di eseguire esercizi di base, la loro capacità di allenare la forza può essere migliorata con programmi di allenamento più avanzati, come può essere osservato nella tabella 2.
Tabella 2: esemplificazione di programma di allenamento di forza in base al grado di forza muscolare
Il processo di apprendimento
I programmi di allenamento dei giovani devono essere basati sull’evidenza e attentamente prescritti per ottimizzare i risultati dell’allenamento, massimizzare l’adesione all’esercizio e ridurre il rischio di eventi avversi. Sebbene fattori come l’ereditarietà, l’esperienza di allenamento e le abitudini di salute (ad es. alimentazione e sonno) influenzeranno il tasso e l’entità dell’adattamento è importante essere a conoscenza di sette principi fondamentali che determinano l’efficacia dei programmi di allenamento per la forza nei giovani:
- Progressione;
- Regolarità;
- Sovraccarico;
- Creatività;
- Divertimento;
- Socializzazione;
- Supervisione.
Questi principi di base possono essere definiti come il “Processo” di allenamento della forza giovanile, dato che quando si lavora con bambini e adolescenti è importante ricordare che l’obiettivo del programma non dovrebbe essere limitato all’aumento della forza muscolare, ma al miglioramento delle capacità motorie e alla promozione di comportamenti salutari ed è qui che l’arte e la scienza dell’allenamento alla forza giovanile entrano in gioco perché i principi della scienza dell’esercizio in età giovanile devono essere bilanciati con un insegnamento efficace e un’istruzione continua, che sia appropriata dal punto di vista dello sviluppo del giovane (bambino e ragazzo).
Principio di Progressione
Il principio di progressione si riferisce al fatto che le esigenze poste al corpo in crescita devono essere aumentate gradualmente nel tempo per ottenere risultati a lungo termine nella forma muscolare. Ciò non significa che dovrebbero essere utilizzati carichi maggiori ad ogni allenamento, ma piuttosto che, nel tempo, lo stress esercitato sul corpo dovrebbe progressivamente diventare più impegnativo per stimolare continuamente gli adattamenti e mantenere efficace per il programma. Senza un input più stimolante, coerente con i bisogni e le capacità di ciascun individuo è improbabile che si verifichino ulteriori adattamenti indotti dall’allenamento. Sebbene l’aumento del carico di allenamento o l’esecuzione di serie aggiuntive siano metodi comuni di progressione è anche utile eseguire nuovi esercizi o schemi di movimento più complessi.
Principio di Regolarità
Sebbene la frequenza ottimale dell’allenamento di forza possa dipendere dagli obiettivi di allenamento di ciascun soggetto, da due a tre sedute di allenamento a settimana, in giorni non consecutivi, sono adatte per la maggior parte dei giovani (21). L’allenamento non costante comporterà solo modesti adattamenti dell’allenamento e periodi di inattività comporteranno una perdita di forza e potenza muscolare. “Fallo o lo perdi” è appropriato per l’esercizio perché gli adattamenti indotti dall’allenamento nella forma muscolare non possono essere memorizzati. Il principio di regolarità afferma che i risultati a lungo termine nello sviluppo fisico saranno realizzati solo se il programma viene eseguito su una base corretta e coerente durante l’infanzia e l’adolescenza.
Principio di Sovracccarico
Il principio di sovraccarico è un principio fondamentale di tutti i programmi di allenamento di forza. Il principio di sovraccarico afferma semplicemente che per migliorare la struttura muscolare, il corpo deve esercitarsi ad un livello superiore a quello a cui è normalmente stressato. Altrimenti se lo stimolo dell’allenamento non aumenta oltre il livello al quale i muscoli sono abituati, il soggetto non massimizzerà gli adattamenti dell’allenamento. Il sovraccarico di allenamento può essere alterato modificando intensità, volume, frequenza o scelta dell’esercizio.
Principio di Creatività
Il principio di creatività si riferisce all’immaginazione e all’ingegno che possono aiutare a ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento e migliorare l’adesione all’esercizio. Incorporando sensibilmente nuovi esercizi e nuove attrezzature per l’allenamento nel programma, i professionisti possono aiutare i giovani a superare le barriere. Il pensiero creativo è particolarmente prezioso quando si progettano programmi di allenamento di forza per i giovani con bisogni speciali o quelli con alti livelli di RTSC. I principi fondamentali relativi alla prescrizione di serie e ripetizioni dovrebbero essere bilanciati con l’immaginazione e la creatività. Ad esempio i giovani possono creare nuovi esercizi con palle mediche o trovare da soli una soluzione per un compito impegnativo che richiede equilibrio e coordinazione.
Principio del Divertimento
Il divertimento è un fattore determinante per la partecipazione ai programmi di fitness e sport per i giovani (32). Il principio del divertimento afferma che i partecipanti che amano l’esperienza di partecipare a esercizi o attività sportive hanno maggiori probabilità di aderire al meglio al programma e raggiungere gli obiettivi dell’allenamento. Sebbene l’incoraggiamento da parte dei professionisti e il sostegno della famiglia e degli amici possano influenzare tale adesione, il divertimento che un bambino prova durante e dopo una seduta d’allenamento può facilitare la sostenibilità del comportamento desiderato. Il divertimento può essere definito come un equilibrio tra abilità e sfida (9). Se il programma di allenamento è troppo avanzato, i giovani possono diventare ansiosi e perdere interesse, ma al contrario se il programma di allenamento è troppo facile, i giovani potrebbero annoiarsi. I programmi di allenamento per la forza devono essere abbinati alle capacità fisiche dei soggetti, affinché l’esperienza di allenamento sia piacevole.
Principio di Socializzazione
La partecipazione a un programma di allenamento di forza può aiutare i giovani a interagire con gli altri in modo positivo e di supporto. Il principio di socializzazione afferma che i risultati saranno ottimizzati se i partecipanti fanno nuove amicizie, incontrano altre persone e lavorano insieme per un obiettivo comune. La partecipazione a un programma di allenamento può aiutare i giovani a sentirsi connessi con gli altri partecipanti mentre acquisiscono sicurezza e competenza nelle loro capacità fisiche e lavorano verso un obiettivo comune. Prestando maggiore attenzione all’importanza della socializzazione, i professionisti del movimento aumenteranno probabilmente le prestazioni dell’esercizio dei partecipanti e il godimento dell’esperienza dell’allenamento.
Principio di Supervisione
Il principio della supervisione stabilisce che la sicurezza e l’efficacia dei programmi di allenamento sono massimizzate quando chinesiologi e professionisti qualificati supervisionano le attività e forniscono un feedback significativo durante la seduta di allenamento. Non solo l’allenamento supervisionato riduce il rischio di lesioni, ma è probabile che i giovani che partecipano a programmi di allenamento supervisionato ottengano maggiori guadagni fisici (9). In effetti la supervisione qualificata è una componente fondamentale di qualsiasi programma di allenamento, in particolare per i soggetti che hanno bisogno di sviluppare competenze sugli esercizi di base prima di passare a movimenti più complessi. Gli specialisti del movimento giovanile dovrebbero avere una buona conoscenza dei principi della scienza dell’esercizio pediatrico e giovanile e dovrebbero sapere come insegnare, progredire e modificare gli esercizi.
Conclusione
Le tendenze preoccupanti sul fitness muscolare tra i giovani di oggi hanno creato la necessità immediata di attuare programmi di allenamento di contro-resistenza sicuri, efficaci e divertenti per bambini e adolescenti. Le nuove indicazioni sulla progettazione di programmi di sviluppo fisico a lungo termine hanno evidenziato l’importanza di migliorare la capacità di allenamento della forza muscolare nei giovanissimi per gettare le basi per un allenamento più avanzato più avanti. I professionisti del movimento che apprezzano sinceramente l’unicità dei soggetti più giovani e che comprendono il Processo dell’allenamento di forza giovanile sono più preparati a progettare, supervisionare e insegnare programmi sostenibili che suscitano un interesse costante per la salute e il fitness. Nonostante le paure tradizionali e le preoccupazioni male informate associate all’allenamento di forza dei giovani, nuove indicazioni sulla progettazione di programmi di fitness per i giovani hanno messo in luce l’importanza di migliorare la muscolatura durante l’infanzia e a praticare con costanza le attività di rinforzo durante l’adolescenza, come è stato descritto.
Tratto da: Faigenbaum A.D. and McFarland J., Resistance training for kids – Right from the Start. ACSM’s Health & Fitness Journal: September/October 2016 – Volume 20
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