ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

“UTILIZING BODY WEIGHT TRAINING WITH YOUR PERSONAL TRAINING CLIENTS” Langton, Becky M.A., ACSM, NSCA-CSCS, ACE-CPT; King, John M.S. ACSM’s Health & Fitness Journal: November/December 2018 – Volume 22 . Issue 6

L’allenamento a corpo libero è, in sostanza, l’arte di utilizzare il proprio corpo come strumento di resistenza senza l’uso di resistenza esterna come manubri, bilancieri o macchine (2). Alcuni esempi di esercizi tipici a peso corporeo includono piegamenti, crunch, affondi, squat e trazioni, nonché una qualsiasi delle loro variazioni. In breve, qualsiasi movimento in cui il carico aggiuntivo non viene aggiunto al corpo è considerato un esercizio a corpo libero. Sebbene chiunque possa implementare o iniziare un programma di allenamento a corpo libero, un trainer esperto può adattare i movimenti che il suo cliente esegue per utilizzare la massa corporea come uno strumento di resistenza ottimale. Anche senza l’uso della resistenza esterna, questo allenamento può migliorare non solo la coordinazione, l’equilibrio e la flessibilità, ma anche i più tradizionali obiettivi di fitness di forza, velocità, resistenza e potenza (2). Grazie alla sua natura multiplanare, l’allenamento a corpo libero è riconosciuto come una modalità di allenamento a movimento funzionale, in quanto consente alla muscolatura del corpo di lavorare insieme (3).

PERCHÉ?

I motivi per basare l’allenamento di un cliente su esercizi a corpo libero, o includerli periodicamente in un programma completo, sono tanti. L’allenamento può essere utilizzato per aumentare l’aderenza e la praticità del programma, migliorare la qualità dei movimenti, aggiungere diversità, ridurre la pesantezza dell’esercizio o anche semplicemente aumentare il divertimento e la soddisfazione del cliente. 

Di seguito vengono evidenziati alcuni motivi per considerare l’allenamento con i pesi per i tuoi clienti:

1. Poche cose possono far deragliare un programma di allenamento efficace, come la mancanza di accesso alle attrezzature. Sebbene alcune persone abbiano accesso a palestre economiche e attrezzature, non tutti lo fanno. I professionisti del fitness che hanno una buona conoscenza dell’allenamento con i pesi hanno nella propria cassetta degli attrezzi strumenti aggiuntivi che possono raggiungere una gamma più ampia di clienti e persino migliorare i programmi di allenamento per coloro che utilizzano una  palestra. Inoltre, i clienti che praticano esercizi a corpo libero come parte della loro routine di fitness, trovano più facile fare esercizio mentre viaggiano o lavorano per lunghe ore.

2. L’allenamento a corpo libero aiuta a insegnare al cliente come gestire il proprio corpo in modo organico e sicuro. Quando posizioniamo i nostri corpi su macchine di resistenza esterna, è difficile valutare quanto di quel movimento “appartiene” (avviato e stabilizzato) al cliente e quanto alla macchina o all’attrezzatura. Sebbene l’attrezzatura di resistenza settoriale sia generalmente facile da usare e fornisca uno stimolo di allenamento adeguato, il loro uso come modalità di allenamento potrebbe non fornire risultati funzionali ottimali in molte persone, specialmente se il programma di allenamento utilizza solo un numero limitato di esercizi. Affinché un cliente possa muoversi con il proprio corpo in tutto il mondo in modo sicuro e potente, dovrebbe essere incoraggiato a farlo durante l’allenamento, preferibilmente, il più delle volte. L’allenamento a corpo libero offre questa opportunità.

3. La varietà di allenamento è essenziale per la progressione a lungo termine (4). Come dedotto al punto 2, anche con una varietà di macchine o altri mezzi di carico esterno, gli esercizi di allenamento a corpo libero possono servire da iniezione di nuovi stimoli di allenamento, spingendo in avanti lo sviluppo di un cliente, in particolare se è fermo sulle solite esercitazioni. Spesso, gli adattamenti del praticante sono rallentati da un’attenzione troppo fissata alle macchine e ai movimenti più recenti e complessi; un focus sugli adattamenti di fascia più alta della massima forza o potenza, senza prima costruire una base di equilibrio, forza centrale, mobilità e stabilità (4). Tutte queste qualità possono essere profondamente migliorate con esercizi a corpo libero (2). Per raccogliere questi benefici, evitare la stagnazione e perpetuare l’adattamento, è importante che i clienti eseguano esercizi che li sfidano a muovere il proprio corpo durante il continuum del loro percorso di allenamento e che gli istruttori siano competenti nella programmazione di questi tipi di esercizi.

4. L’organizzazione di un programma di allenamento intorno agli esercizi a corpo libero può anche ridurre al minimo l’onere finanziario dell’allenamento di resistenza. L’abbonamento alla palestra, in media, può costare ai clienti $ 800 USD solo nel primo anno, mentre l’acquisto di attrezzature tradizionali per l’allenamento della forza per uso domestico può costare migliaia di dollari in più (5). È facile capire perché il costo è un grosso ostacolo per molti clienti. I formatori che vogliono catturare questo segmento di praticanti in casa o in piccoli gruppi e apportare i benefici per la salute e la qualità della vita associati a questa popolazione sotto – servita dovranno essere in grado di pensare al di fuori della “palestra”. Gli istruttori hanno bisogno di un buon repertorio di movimenti a corpo libero che sfidino e migliorino la forma fisica dei clienti, ovunque e con qualsiasi budget.

5. Le preferenze personali svolgono un ruolo in ogni area della vita di un cliente e il suo programma di fitness non fa eccezione. Per quanto sia ideale per ogni cliente godere allo stesso modo di ogni modalità di allenamento contro resistenza, raramente poi funziona così. Alcuni clienti potranno semplicemente divertirsi ed essere più motivati ​​a svolgere esercizi a corpo libero rispetto all’uso di movimenti e macchine più tradizionali per l’allenamento della forza. Altri possono essere intimiditi dal pensiero di sollevare grandi oggetti di metallo o essere intimoriti sull’effetto che un certo tipo di allenamento avrà sul loro corpo o sulle persone accanto a loro. Indipendentemente dal motivo, è importante essere in grado di progettare un programma che non sia solo efficace, ma che faccia  divertire il cliente, perché le due questioni vanno spesso di pari passo. Le routine e gli esercizi di cui godono i clienti aumentano la motivazione, lo sforzo e l’adesione al programma (6). Più opzioni ci sono nel catalogo di esercizi di un trainer, più facilmente sarà possibile sviluppare una tale routine.

COME?

• Prescrizione di esercizi per l’allenamento a corpo libero: L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio di allenamento contro resistenza (pesi) per ciascun gruppo muscolare principale con un’intensità dal 60% all’80% di una ripetizione massimale (RM), a seconda del livello di formazione del partecipante. Si raccomanda da due a tre minuti di riposo tra le serie di esercizi per consentire un corretto recupero. Si raccomandano da due a quattro serie per ciascun gruppo muscolare con almeno 48 ore tra gli allenamenti o gli esercizi per gli stessi gruppi muscolari (7). Se si utilizza un protocollo di allenamento total body, ciò significa che è necessario eseguire un totale di 2-3 allenamenti ogni settimana.

• Selezione dell’allenamento: la selezione dell’allenamento è senza dubbio la variabile più importante in qualsiasi programma e quelle a corpo libero non sono diverse. I tessuti non stimolati (muscolari o di altro tipo) non avranno stress da allenamento a cui adattarsi, il che rende vitale includere gli esercizi adeguati per i tessuti e i movimenti che cerchi di migliorare nel cliente (8). Un totale di 8 – 10 esercizi multi – articolari dovrebbero essere utilizzati per allenamento coinvolgendo più gruppi muscolari. Una corretta selezione dell’allenamento:

1. Promuovere lo sviluppo della forza per tutti i principali gruppi muscolari del corpo (9). Un modo efficace per raggiungere lo sviluppo della forza è quello di concentrarsi sui modelli di movimento che reclutano tutti i principali gruppi muscolari. Una divisione focalizzata sul movimento potrebbe includere squat, balistici per anca, spinta, trazione e altri movimenti che stimolano tutti i principali gruppi muscolari e alla fine migliorano i movimenti che tali muscoli producono.

2. Utilizzare grandi gruppi muscolari per creare uno stimolo e un’intensità aerobica adeguati (9). Più muscoli sono coinvolti in un esercizio, maggiore è la forza che il corpo è in grado di produrre e più lavoro viene svolto. Ciò non solo aumenta il numero totale di fibre muscolari stimolate, ma diffonde anche una maggiore richiesta di ossigeno in tutto il corpo, rispetto alla minore domanda complessiva prodotta concentrandosi su un’area più concentrata.

3. Equilibrare la forza tra le singole articolazioni e attraverso il corpo (9). Lavorare la parte anteriore della spalla attraverso un esercizio di press, ad esempio, dovrebbe essere bilanciato allenando la parte posteriore della spalla con un esercizio di trazione. Bilanciare la forza dei muscoli attorno a un’articolazione aiuta a prevenire lesioni e migliora l’efficienza del movimento.

4. Proporre esercizi ad un’intensità adeguata in base alle esigenze del cliente (9). Poiché non viene utilizzata la resistenza esterna, la modifica dell’intensità di un esercizio a peso corporeo si verificherà principalmente attraverso cambiamenti nella posizione del corpo o nell’angolazione delle articolazioni lavorate. Ad esempio, eseguire un push-up con le mani su una panca/divano anziché sul pavimento riduce la quantità di forza necessaria dai muscoli per completare una ripetizione. Per aumentare l’intensità, tuttavia, la gravità potrebbe essere ulteriormente utilizzata eseguendo piegamenti in modo pliometrico.

5. Esercizi appropriati allo spazio disponibile (9). L’esercizio dovrebbe essere sempre sicuro ed efficace, ma con attrezzature limitate è ancora più importante prendere in considerazione l’ambiente circostante e lo spazio disponibile. Il cliente può eseguire bene il movimento? C’è abbastanza spazio per eseguire il movimento in sicurezza?

6. Esercizi che s’incorporano con l’ambiente (9). L’allenamento a corpo libero dovrebbe cercare di utilizzare ciò che è disponibile nei dintorni, sia all’interno che all’esterno. Gli step-up possono essere fatti su scale, ad esempio, o i piegamenti (deep) eseguiti sul bordo di un tavolo robusto.

7. Passare facilmente da un esercizio all’altro per ridurre al minimo i tempi di preparazione o di riposo a seconda del ritmo dell’allenamento e dello stimolo di allenamento desiderato (4).

• Ordine degli esercizi: anche l’ordine degli esercizi è una variabile importante nella progettazione e nell’attuazione del programma. In generale, ACSM raccomanda quanto segue:

1. Gruppi muscolari più grandi come glutei e quadricipiti vengono esercitati prima di gruppi muscolari più piccoli come i polpacci (8). Ciò consente un riscaldamento ed un potenziamento ottimale del corpo e può migliorare l’efficacia degli esercizi successivi.

2. Gli esercizi compositi o multi – articolari devono essere eseguiti prima di esercizi esercizi mono – articolari (8). Un esempio di questo principio in azione sarebbe quello di eseguire tutti gli insieme di affondi e piegamenti prima di esercizi, come l’aggiunta di movimenti con arti superiori più complessi. Ciò aiuta a garantire il corretto reclutamento neuromuscolare degli esercizi multi – articolari che potrebbero essere compromessi da una stimolazione sbilanciata o dall’affaticamento dei singoli gruppi muscolari dal lavoro a singola articolazione.

3. Esercizi di spinta alternata con esercizi di trazione per la parte superiore del corpo per consentire il massimo tempo di recupero dei gruppi muscolari (8). Consentire ai muscoli principali trazionatori o di spinta di riposare, eseguendo a rotazione un esercizio prima dell’altro, per poi ricominciare. Ad esempio, anziché eseguire pull-up,  tirate dietro, quindi push-up, un cliente dovrebbe eseguire pull-up, quindi push-up, quindi passare alle tirate dietro. I movimenti alternati in questo modo aumentano anche l’adattamento del sistema circolatorio, poiché il sangue deve essere deviato da un gruppo muscolare attivo ad un altro, piuttosto che consentire di rimanere in un singolo comparto.

4. Esercizi alternati della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo se il cliente esegue un allenamento per tutto il corpo (8). Questo, ancora una volta, consente il tempo di recupero completo dei gruppi muscolari nel corso dell’allenamento. Con un maggiore recupero, le prestazioni e la produzione di forza migliorano, consentendo un maggiore stimolo generale.

5. Gli esercizi di sollevamento come quelli esplosivi, come esercizi pliometrici o olimpici devono essere eseguiti prima degli esercizi di forza di base e degli esercizi a articolazione singola (8). Queste alzate richiedono la massima coordinazione e tempismo del corpo e dovrebbero essere eseguiti mentre il cliente è più fresco per la massima prestazione e il ridotto rischio di lesioni.

6. Esecuzione di esercizi per movimenti/muscoli prioritari o “deboli” prima di movimenti/ muscoli “forti” o con bassa priorità, per garantire che lo sforzo e l’attenzione massima possano essere indirizzati verso le aree che ne hanno maggiormente bisogno (8).

7. Gli esercizi ad alta intensità devono essere eseguiti prima di esercizi a bassa intensità. Come per il punto sei, ciò consente di eseguire l’esercizio più impegnativo mentre il cliente è più fresco, consentendo il massimo sforzo, la massima coordinazione e concentrazione sugli esercizi che ne hanno bisogno (8).

• Allenamento di esempio: utilizzando i criteri di cui sopra, si può facilmente progettare un programma di allenamento sicuro ed efficace utilizzando solo esercizi resistenti al peso corporeo. Ecco qui due di questi allenamenti tra cui un cliente potrebbe scegliere di eseguire a rotazione. Potrebbero essere necessarie modifiche per ciascuno di questi esercizi in base alle capacità e al livello di fitness del cliente. 

• Arti inferiori: 1A. Squat                       1B. Affondi laterali 

• Piegamenti: 2A. Push-up                            2B. Protrazione-retrazione statica 

• Trazioni: 3A.(posizione iniziale) e  3B.  Premere verso il basso a braccia tese sul pavimento 3A. (posizione finale)  

Arti inferiori: 4A. Affondi dietro  e  4B. Affondi camminando 

Piegamenti: 5A. Discese (posizione iniziale).  5B. Piegamenti in posizione Pike (posizione iniziale) – 5A. Discese (posizione finale).     5B. Piegamenti in posizione Pike (posizione finale)

Trazioni: 6A. Tirate dietro (posizione iniziale)    6A. Tirate dietro (posizione finale)   6B. Retrazione da prono                     

Arti inferiori: 7A. Ponte sollevando il bacino  7B. Stacchi a gamba singola posizione iniziale e posizione finale 

Core: 8A. Posizione plank      8B. Addominali crunch 

Gambe: 9A. Talloni in alto                   9B. Dita in alto 

Core: 10A. Plank laterale     10B. Quadrupedia

SOMMARIO

Questo articolo ha affrontato tre aspetti principali dell’allenamento con i pesi. In primo luogo, un’ampia descrizione su cosa sia l’allenamento a corpo libero; secondo, perché è così importante per i personal trainer possedere un patrimonio di esercizi per abilità sviluppate usando il peso corporeo come strumento di allenamento; e, infine, come raccomandare e facilitare una sessione di allenamento usando come resistenza il peso del corpo. Anche se è allettante allenare i clienti solo nel comfort di una palestra e avere accesso a una varietà di attrezzature, è anche importante, per le ragioni discusse in questo articolo, imparare ad allenarsi al di fuori della struttura e in situazioni in cui le attrezzature sono limitate o meno a disposizione.

COLMARE IL GAP

L’allenamento a corpo libero aiuta i clienti a gestire il proprio corpo in modo organico e sicuro, migliorando l’equilibrio, la coordinazione, la flessibilità, nonché i più tradizionali marker di fitness (3). L’allenamento può essere eseguito senza attrezzature, riduce i costi per i clienti, aumenta la varietà di allenamento e rende gli allenamenti più piacevoli per molti. Gli esercizi a corpo libero possono essere programmati come gli esercizi di resistenza tradizionali, ma un buon allenamento a carico corporeo coinvolge in genere la maggior parte o tutti i principali gruppi muscolari del corpo, equilibra lo stress di allenamento attraverso le singole articolazioni, incorpora l’ambiente circostante in modo efficiente ed è un’intensità adeguata per il cliente.

“UTILIZING BODY WEIGHT TRAINING WITH YOUR PERSONAL TRAINING CLIENTS” Langton, Becky M.A., ACSM, NSCA-CSCS, ACE-CPT; King, John M.S. ACSM’s Health & Fitness Journal: November/December 2018 – Volume 22 . Issue 6

REFERENZE BIBLIOGRAFICHE

1. Patel K. The Complete Guide to Bodyweight Training. London, UK: Bloomsbury Publishing PLC; 2014. 192 p.

2. Harrison JS. Bodyweight training: a return to basics. Strength Cond J. 2010;32(2):52–5.

3. Klika B, Jordan C. High intensity circuit training using bodyweight: maximal results with minimal effort. ACSMs Health Fit J. 2013;17(3):8–13.

4. McMaster DT, Cronin J, McGuigan M. Forms of variable resistance training. Strength Cond J. 2009;31(1):50–64.

5. Clark MA, Lucett S, Corn R. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 3rd ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health; 2007. 552 p.

6. Dellaverson C. The True Cost of Gym Memberships [Internet]. Englewood Cliffs (NJ): CNBC. [cited 2018 July 9]. 

7. Wininger SR, Pargman D. Assessment of factors associated with exercise enjoyment. J Music Ther. 2003;4(1):57–73.

8. Bushman BA, Battista R, Swan P, Ransdell L, Thompson WR. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 4th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer Health Adis (ESP); 2013. 627 p.

9. Clark MA, Lucett S, Corn R, et al. Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional. 2nd ed vol. 201. Calabasas (CA): National Academy of Sports Medicine; 2004. 12 p.