L’allenamento a corpo libero o bodyweight è concepito per aumentare forza e massa muscolare senza fare uso di resistenze ausiliare come bilancieri, manubri, kettlebells,a volte ammette l’impiego di elastici, anelli, TRX, fitball e anche di palle mediche.
Non solo offre un allenamento eccellente, ma può anche aiutare a superare alcune scuse comuni per evitare l’esercizio, come “non ho tempo di andare in palestra” e “non ho spazio per una cyclette a casa”. Tutto ciò che dovete fare è muovere il vostro corpo. Certi esercizi sono talmente complessi e faticosi da risultare impossibili anche per certi sportivi con un’ampia base di allenamento, soprattutto di quelli molto pesanti.
Ecco perché l’allenamento a corpo libero può essere un’ottima alternativa anche per chi pratica culturismo o body building amatoriale, anche creando tabelle miste. È ovvio che, per la definizione stessa del corpo libero, certi esercizi non possono essere sostituiti, ossia chi è solito allenare glutei, cosce e lombari con un deadlift caricato a 100 kg, non ha le stesse possibilità praticando esercizi a corpo libero. Anche in tal caso però, in sostituzione dell’ormai noto e fondamentale periodo di scarico attivo, è possibile praticare bodyweight con ottimi risultati. Si raccomanda tuttavia di non prendere sottogamba questo sistema di allenamento, con alla base un impegno tecnico e muscolare elevato, presenta dei rischi e può rivelarsi nocivo se non gestito correttamente nelle trazioni alla sbarra, o peggio nelle oscillazioni alla sbarra e negli affondi saltati ecc.
Ecco un’analisi più approfondita di alcuni vantaggi.
Ovunque!
Non importa dove vi troviate, avete il vostro corpo, quindi potete iniziare ad allenarvi ovunque e in qualsiasi momento: in camera da letto quando vi svegliate, in cucina mentre aspettate che l’acqua bolla, nella vostra camera d’albergo quando viaggiate. In questo modo è facile trovare il tempo.
Non esiste un ictus “piccolo”!
L’ictus è la quinta causa di morte negli Stati Uniti, in Italia è la seconda causa di morte, dopo le malattie ischemiche del cuore, è responsabile del 9-10% di tutti i decessi e rappresenta la prima causa di invalidità. Ogni anno si registrano nel nostro Paese circa 90.000 ricoveri dovuti all’ictus cerebrale, di cui il 20% sono recidive. e un’importante causa di disabilità. Le misurazioni dei parametri pretori e cardiaci basate sull’evidenza possono ridurre il vostro rischio, come riconoscere i primi segni di un ictus e cosa fare per ottenere un trattamento rapido e salva-cervello.
Il giusto prezzo!
Con l’esercizio a corpo libero non c’è nulla da comprare, a parte un paio di scarpe. Non è necessario un abbigliamento elegante. Non serve nemmeno un tappetino da yoga, né tanto meno un costoso abbonamento in palestra, anche se è possibile eseguire questi allenamenti anche in palestra. Potreste aver bisogno di alcuni piccoli e semplici attrezzi, come una sedia, una panca o un bancone per modificare alcuni movimenti, ma sono tutti oggetti che avete a portata di mano.
Il fattore “essere timidi e timorosi” è annullato!
Potete fare questi esercizi da soli. Non è necessario entrare in una palestra piena di atleti palestrati e di macchine per i pesi dall’aspetto complicato che richiedono regolazioni e che potrebbero non essere adatte a voi.
È efficace!
Una ricerca pubblicata sulla rivista Physiology and Behavior ha rilevato che l’esercizio a corpo libero aiuta a costruire i muscoli “indipendentemente da un carico esterno”. Ma fa molto di più! Quando i ricercatori hanno esaminato gli effetti di 10 settimane di esercizi su vari parametri di forma fisica in un piccolo gruppo di giovani donne, hanno riscontrato miglioramenti in sette parametri su nove con un miglioramento del 33% nella capacità aerobica. La resistenza muscolare in particolare quella del core, è aumentata dell’11%, mentre la potenza della parte inferiore del corpo ha registrato un aumento del 6%. Anche la flessibilità è migliorata dopo l’allenamento.
Non è necessario fare molto!
Sebbene sia bene rispettare le linee guida per l’attività fisica, anche piccole quantità di esercizio possono dare risultati. In un piccolo studio condotto su persone attive di 60 anni, i ricercatori giapponesi hanno scoperto che un allenamento composto da otto semplici esercizi per la parte inferiore del corpo ha aumentato la forza e la potenza muscolare dei partecipanti di circa il 15% dopo 10 mesi. Può sembrare poco, ma in questa fase della vita la forza e la potenza sono spesso in calo. Inoltre i partecipanti hanno ottenuto questi risultati con soli sei allenamenti al mese. La maggior parte degli esercizi con “peso corporeo” fa lavorare più muscoli contemporaneamente, anziché allenare un muscolo o un gruppo muscolare isolato, come fanno molte macchine per esercizi e manubri. Quando si usa il proprio corpo come peso, non si possono togliere o aumentare 5 o più kg come con le macchine o i manubri. Ma ci sono modi per modificare i movimenti per diminuire o aumentare la resistenza: si può modificare la posizione del corpo, ad esempio facendo i piegamenti contro una parete anziché contro il pavimento, oppure si può cambiare il numero di ripetizioni di un esercizio o modificarne la frequenza.
Fa bene alla salute!
Migliaia di studi hanno dimostrato che più ci si muove, minore è il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità, diversi tipi di cancro, dolori articolari e Alzheimer, migliora l’umore, riduce il livello di stress e migliora il sonno. L’esercizio a corpo libero è una prova!
Riferimenti:
- Klika B, Jordan C. High intensity circuit training using bodyweight: maximal results with minimal effort. ACSMs Health Fit J. 2013;17(3):8-13.
- The advantages of body-weight exercise, Exercise & Fitness, Harvard Health Publishing, February 15, 2022.
- Brittany R. Counts, Samuel L. Buckner, Scott J. Dankel, Matthew B. Jessee, Kevin T. Mattocks, J. Grant Mouser, Gilberto C. Laurentino, Jeremy P. Loenneke, Physiology & Behavior, The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Volume 164, Part A, 1 October 2016, Pages 345-352.
- Haruki Momma , Ryoko Kawakami, Takanori Honda. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies Haruki Momma , Ryoko Kawakami, Takanori Honda. Br J Sports Med: first published as 10.1136 bjsports-2021-105061 on 28 February 2022. Downloaded from http://bjsm.bmj.com/ on July 7, 2023.