- Accenni generali
“Livelli di forza più alti dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo sono associati a un minor rischio di mortalità nei soggetti adulti, indipendentemente dall’età e dal periodo di follow-up” (1). Il praticare movimento contro-resistenza (forza) condiziona gli individui attraverso una vasta gamma di carichi resistivi (ad esempio, peso corporeo, macchine per pesi, pesi liberi, elastici e palle mediche) per migliorare il livello di forma fisica, la salute e/o le prestazioni sportive e infatti Westcott e altri (2) hanno sintetizzato i benefici alla salute dati da questo allenamento in cui si evidenzia che un allenamento costante e progressivo aiuta nel mantenimento della struttura ossea, nel miglioramento del metabolismo a riposo, della massa muscolare, nel controllo glicemico, pressione sanguigna, lipidi nel sangue e salute mentale. Potrebbe essere un intervento non farmaceutico persino per contrastare la perdita della funzione neuromuscolare che si verifica con l’avanzare dell’età (3). In effetti la conservazione della massa ossea è fondamentale e in modo particolare per le donne che poi andando incontro all’invecchiamento corrono un rischio maggiore; la perdita ossea che accelera con l’inizio della menopausa, contribuisce all’esordio dell’osteoporosi, che spesso nelle donne causa fratture per circa il 30% e nell’uomo per il 13% (4). Molte ricerche mettono in luce studi che dimostrano come la massa muscolare è inversamente associata alla mortalità per tutte le cause e alla prevalenza della sindrome metabolica (5) e, ad esempio, gli standard dell’American Diabetes Association (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes 2018 riportano che ci sono prove a sostegno di studi di coorte ben condotti in cui si dimostra che le persone con diabete dovrebbero impegnarsi nell’esercizio di tipo contro – resistente per 2 – 3 volte a settimana a giorni alterni e aumentare l’intensità piuttosto del volume andando così a migliorare l’HbA1c (emoglobina glicata: misurata per identificare la media a 3 mesi della concentrazione di glucosio nel sangue) (6).
- Allenamento nei i giovani
Con il termine preadolescenti (o bambini) ci si riferisce a ragazze (fino a 11 anni di età) e ragazzi (fino a 13 anni), mentre l’adolescenza riguarda un periodo tra l’infanzia e l’età adulta e ad esempio l’adolescenza per le ragazze va da un’età approssimativa tra i 12 e i 18 anni e per i ragazzi tra i 14 e i 18 anni. E’ ormai una certezza il fatto che l’allenamento contro resistenza eseguito in gioventù migliori sia la forza muscolare, la resistenza muscolare, la produzione di energia, la velocità e le prestazioni funzionali e debba comunque essere svolta con la guida di un istruttore di fitness qualificato (7). È stato dimostrato che tale pratica di allenamento nei bambini possa modificare la composizione corporea, migliorare la sensibilità all’insulina negli adolescenti in sovrappeso e sostanzialmente comporti una riduzione del grasso corporeo. Oltre a ciò nei ragazzi e nelle ragazze, l’allenamento di forza può anche portare ad un atteggiamento positivo aumentando l’autostima e i livelli di fiducia (3).
La forma migliore di allenamento è quella a corpo libero che aiuta i giovani a prendere confidenza con i movimenti base tramite esercizi che stimolano il corpo, aiutano a sviluppare il controllo muscolare e motivano mentalmente senza sovraccaricare in modo problematico il fisico. Successivamente è interessante aggiungere esercizi con fasce elastiche, palle mediche ed attrezzi leggeri, progredendo per gradi favorendo sempre l’esecuzione tecnica e la fantasia motoria per mantenere motivato l’individuo.
In un articolo scientifico della “National Strength and Conditioning Association” (8) sono stati delineati dei principi guida:
- Garantire un ambiente sicuro e privo di pericoli.
- Iniziare le sessioni di allenamento con un riscaldamento dinamico da 5 a 10 minuti.
- Iniziare l’allenamento con carichi leggeri; l’attenzione dovrebbe essere basata sull’apprendimento degli esercizi nella forma corretta e l’esecuzione degli esercizi a una velocità moderata.
- Progettare il programma con l’obiettivo di ottenere uno sviluppo muscolare simmetrico rispetto all’equilibrio muscolare delle articolazioni mobili.
- Eseguire da 1 a 3 serie, da 6 a 15 ripetizioni, da 2 a 3 volte a settimana (in giorni alterni). Con il successivo sviluppo he si crea a livello della potenza muscolare è possibile eseguire da 1 a 3 serie, da 3 a 6 ripetizioni.
- Una progressione graduale, cona aumento dal 5% al 10%, per ciascun partecipante dovrebbe basarsi sulle sue capacità, esigenze e obiettivi.
- Includere sempre il defaticamento costituito da esercizi di ginnastica leggera e stretching
Tabella 1: esempio per l’attuazione di programmi di allenamento per la resistenza nei giovani da “NSCA”
Tabella 2: competenze di movimento per l’allenamento di resistenza giovanile da “NSCA”
- Allenamento negli adulti
Le differenze con i giovani sono sostanziali sotto molti punti di vista, ma l’allenamento di forza negli adulti deve comunque avere come base la garanzia che sia sviluppato e supervisionato da un professionista qualificato, dato che educare i partecipanti ad un programma graduale aiuta a sviluppare quei benefici per la salute documentati associati all’allenamento contro resistenza.
Bisogna partire però da presupposti generali prima di addentrare un discorso più specifico, infatti un programma di allenamento a lungo raggio, deve tenere in considerazione tre pilastri che sono il sovraccarico progressivo, la specificità e la variazione dell’allenamento (9). Con un sovraccarico progressivo, la chiave è avanzare gradualmente, aumentando il compito in base al sistema muscolo – scheletrico del corpo. L’allenamento di resistenza è più efficace per migliorare la forma fisica e la salute a lungo termine quando il corpo umano è regolarmente messo in moto verso esercizi di forza che siano correlati a precise domande fisiologiche e relative risposte che si vogliono raggiungere (9). La specificità si riferisce a diversi punti chiave dell’allenamento, tra cui la velocità del movimento, i gruppi muscolari allenati, la gamma di movimento dell’esercizio, l’intensità e il volume dell’allenamento e il sistema energetico coinvolto negli esercizi. Per la progressione permanente nell’allenamento di resistenza, è necessaria una variazione o un’alternanza sistematica del programma (9). Se una persona applica sempre lo stesso fattore di stress sul sistema muscolare rimane a un plateau indesiderabile di benefici per la salute perché il corpo si è adattato allo stesso stimolo ripetitivo di allenamento nel tempo. Con l’allenamento di contro resistenza, cambiando la proposta di esercizi e l’intensità, si può arrivare ad una variazione proficua in questi termini, come anche eseguendo gli esercizi in una sequenza diversa ed eseguendo movimenti a ritmi diversi.
Una modalità di lavoro è quella a circuito avvalendosi di sequenze consecutive di esercizi come, ad esempio, da 6 a 12 esercizi di contro resistenza eseguiti a rotazione, con carichi di intensità moderata (60% di 1RM) con recupero limitato tra ogni esercizio. La peculiarità dei programmi che prevedono esercizi a circuito è quella di essere efficienti in termini di tempo, perché sviluppano intensità alte in brevi spazi temporali e favoriscono miglioramenti selettivi in componenti quali forza e resistenza muscolare, composizione corporea, flessibilità e reattività, e pi nello specifico parametri funzionali come la pressione sanguigna a riposo, l’emoglobina A1c (emoglobina glicata) e la capacità aerobica. La selezione degli esercizi comuni è costituita da esercizi vari che possono per esempio essere, per il torace ( panca, panca declinata con manubri), spalle (dumbbell press laterale da in piedi, shoulder press da seduti), parte superiore/ centrale della schiena ( pulldown, pulley, row), core stabilità (plank e variazioni, crunch con fisioball ed estensione della schiena su fisioball), bicipiti (curl con bilanciere in piedi, curl con manubri inclinati alternati), tricipiti ( tricipiti su panca, estensioni sopra la testa) cosce/fianchi/glutei (pressa, affondi, squat) e polpacci (sollevamenti da seduti e in piedi). La propensione allo sviluppo del programma deve sempre basarsi sul focus individualizzato per avere una linea di massimizzazione dei risultati (10).
È preferibile (secondo linee guida ACSM) che un programma di allenamento di resistenza ottimale tenga sempre conto di variabili quali:
- intensità (cioè caricamento);
- volume, che è il numero di serie e ripetizioni;
- esercizi selezionati;
- ordine degli esercizi;
- intervalli di recupero tra le serie;
- Tipo e velocità di contrazione;
- frequenza di esercizio.
Tabella 3: riassunto delle linee guida ACSM
Tabella 4: modello di progettazione del programma generico che è possibile personalizzare per tutti i soggetti sani e clinici (ragazzi e ragazze – uomini e donne) ACSM.
- Allenamento negli anziani
Arrivando a citare le revisioni sistematiche che rappresentano il corpus dalle quali si traggono i fondamenti di un indirizzo scientifico, Latham e altri (11) ribadiscono che l’allenamento progressivo di contro resistenza ha dimostrato di aumentare significativamente la forza negli anziani. Ha anche un effetto vantaggioso sul miglioramento di numerosi limiti funzionali associati all’invecchiamento, sottolineando che, e questo vale sempre anche per altre categorie d’età, per un livello più elevato di funzionalità del movimento, i ricercatori raccomandano che i programmi di allenamento di contro resistenza devono essere combinati con altre forme di esercizio, come l’allenamento dell’equilibrio.
I professionisti devono sempre considerare eventuali non capacità e fattori di salute per ogni cliente nella progettazione di programmi di allenamento di resistenza, coinvolgendo i medici al monitoraggio attento dei clienti stessi per rilevare eventuali effetti avversi, in particolare quelli che sono fragili o si sono ammalati di recente (11). Inoltre, i professionisti dovrebbero anche essere consapevoli dei problemi specifici delle malattie in essere, che potrebbero rappresentare ostacoli all’esercizio fisico e altresì anche problemi di autostima che stavolta scaturiscono da ciò.
– Osservazioni finali
Gli umani si sono evoluti e adattati per una vasta gamma di attività fisiche uniche e l’esercizio fisico praticato in modo divertente e piacevole può migliorare l’adesione ai programmi di allenamento. Lieberman (12) sostiene che dobbiamo escogitare modi per rendere l’attività fisica più piacevole nelle scuole, nei luoghi di lavoro e in altri ambienti e su questa strada i professionisti, gli educatori e i ricercatori professionisti dedicati nel settore del fitness devono ora promuovere metodi innovativi per aiutare le persone a iniziare, progredire e mantenere un allenamento a lungo termine per tutte le persone. Giunti fino a qui si dispone di studi di ricerca sempre più convincenti che palesano come la partecipazione regolare all’allenamento di contro resistenza promuova la salute e svolga un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione delle malattie per giovani, adulti e anziani. L’evidence based fornisce ai professionisti le indicazioni per linee guida di allenamento progressivo, personalizzate per il livello di fitness e per le esigenze di ogni persona.
- Riferimenti bibliografici
1. García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(10):2100–13.e5
2. Westcott WL. Build muscle, improve health: benefits associated with resistance exercise. ACSMs Health Fit J. 2015;19(4):22–7
3. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48:498–505
4. World Health Organization (WHO). Nutrition for older persons. 2018. Disponibile al sito: http://www.who.int/nutrition/topics/ageing/en/
5. Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;2011: Article ID 482564, 9 pages. doi:10.1155/2011/482564
6. American Diabetes Association. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes — 2018. Diabetes Care. 2018;41(Suppl 1):S38–50
7. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nut Metab. 2008;33(3):547–61
8. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009
9. Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002;1(3):165–71
10. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer; 2018
11. Latham NK, Bennett DA, Stretton CM, Anderson CS. Systematic review of progressive resistance strength training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(1):48–61
12. Lieberman DE. Is exercise really medicine? An evolutionary perspective. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):313–9.