La sicurezza dei partecipanti è alla base per un chinesiologo. La lesione muscoloscheletrica è la complicanza più comune legata all’esercizio fisico ed è importante adottare misure per prevenire e ridurre al minimo questi tipi di lesioni, ma, sebbene, eventi cardiovascolari avversi come la morte cardiaca improvvisa (SCD) e l’infarto miocardico acuto (IMA), siano molto meno comuni del danno muscoloscheletrico, questi possono portare a una maggiore morbilità e mortalità e, quindi, meritano un’attenzione specifica. Recentemente l’American College of Sports Medicine (ACSM) ha pubblicato un “Expert Consensus Statement” (ECS) che ha aggiornato e sostituito la precedente dichiarazione ACSM. Scopri di più nell’articolo!
Categoria: Scienza e allenamento
Come allenarsi a casa: consigli e metodi attuali
Per tutti noi, grandi e piccoli, l’attività fisica regolare resta una strategia importante per mantenersi in salute! Rispetto alla sedentarietà, l’attività fisica d’intensità moderata è associata a una migliore funzione immunitaria. Allo stesso modo, un’attività fisica regolare è associata a livelli più bassi di ansia e stress percepito. Qualsiasi piano di allenamento dovrebbe concentrarsi su tre diverse aree, che costituiscono le tre capacità condizionali fondamentali, ossia l’attività aerobica, la mobilità articolare e flessibilità muscolare e la forza. In questo articolo ti indicherò come progettare l’attività fisica, come fare a rimanere attiva/o e in forma, come scegliere gli esercizi, che movimenti privilegiare e tanto altro, comprese le ultime linee guida sull’attività fisica pubblicate dal WHO.
L’esercizio mattutino costante può essere utile per le persone con obesità?
I livelli di attività fisica tendono ad essere bassi tra gli adulti con obesità e, in generale, molte persone che intendono fare esercizio hanno difficoltà a tradurre queste intenzioni in comportamenti effettivi. Delle evidenze recenti suggeriscono che l’ora del giorno in cui l’esercizio viene eseguito entro le 24 ore (“tempo di esercizio”) può essere sfruttata per facilitare il cambiamento verso la pratica di esercizio fisico e migliorare la gestione del peso tra gli adulti con obesità.
Orari di pratica costante e in particolare esercizi mattutini, possono facilitare livelli di esercizio maggiori, migliorando la pianificazione, promuovendo l’abitudine all’esercizio e migliorando l’autoregolamentazione.
L’esercizio mattutino può anche aumentare la perdita di peso indipendentemente dai livelli di attività fisica quotidiana e diversi processi comportamentali e fisiologici (ad esempio, orario di alimentazione modificata, influenze circadiane) possono essere alla base di tali effetti.
L’affaticamento dei muscoli respiratori altera le prestazioni del ciclismo e l’affaticamento dei muscoli locomotori
Le contrazioni intense e ripetute del muscolo scheletrico possono portare a una riduzione temporanea della capacità del muscolo di generare forza, cioè ad affaticamento muscolare, come accade nel ciclismo. Più specificatamente l’affaticamento muscolare è stata dimostrato alla fine dell’esercizio ad alta intensità, suggerendo che esista una “soglia critica” di fatica che limiti le prestazioni all’esercizio. Prevenire il superamento di questa soglia critica da parte dei muscoli locomotori, diminuisce l’output motoneuronale e la produzione di energia durante l’esercizio respiratorio. Nello studio è dimostrato che l’affaticamento muscolare respiratorio altera la percezione sensoriale durante l’esercizio, portando a una diminuzione della potenza. La riduzione della produzione di energia durante l’esercizio globale diminuisce la perturbazione metabolica e attenua l’affaticamento dei muscoli locomotori. Questi risultati indicano che il sistema respiratorio influenza il limite di tolleranza sensoriale ed è parte integrante di un ciclo di feedback globale che regola la prestazione fisica e lo sviluppo dell’affaticamento muscolare locomotore.
L’influenza della larghezza del centro sci e della fatica sulla stabilità dell’articolazione del ginocchio e sull’equilibrio dello sciatore
Lo sci alpino è uno sport complesso che richiede un alto livello di controllo motorio ed equilibrio. In generale, gli sciatori sono soggetti all’aumento della fatica dovuto all’uso di attrezzature inadeguate. Di conseguenza, il rischio di lesioni potrebbe aumentare. Lo studio di Zorko e altri ha esaminato l’influenza della fatica e della larghezza dello sci sulla stabilità dell’articolazione del ginocchio e sull’equilibrio dello sciatore. È stata condotta una simulazione dello sci in laboratorio in una posizione di rotazione degli sci quasi statica in cui la cinematica degli arti inferiori è stata registrata utilizzando un sistema ottico e i parametri che determinano l’equilibrio sono stati catturati utilizzando una piastra di forza. È stato dimostrato che la cinematica dell’articolazione del ginocchio e l’equilibrio dello sciatore sono stati ostacolati nello stato di affaticamento, così come quando si utilizzavano sci con un centro molto grande. I risultati dello studio suggeriscono di evitare l’aumento dello stato di affaticamento e l’uso di sci larghi al centro, mentre si scia su superfici dure, per ridurre il rischio di lesioni.
Esercizio e gravidanza: migliorare il benessere materno e fetale
Durante la propria vita una donna ha eventi che sono specifici, come le mestruazioni, la gravidanza e la menopausa e sebbene ciascuna sia importante di per sé, la gravidanza è unica in quanto gli eventi che si verificano durante la gestazione possono avere un effetto permanente sulla salute e sul benessere sia della madre, che del bambino. Durante i nove mesi di gravidanza, si verificano adattamenti fisiologici a quasi tutti i sistemi del corpo per supportare la crescita del feto.
Dati recenti dimostrano che l’AP durante la gravidanza riduce le probabilità di avere complicazioni importanti della gravidanza di circa il 40%, diminuisce le probabilità di sviluppare depressione di quasi il 70%, che non vi è alcun aumento del rischio di aborto spontaneo o parto pre-termine correlato all’esercizio. La raccomandazione di 150 minuti/settimana di attività fisica d’intensità moderata è associata ad una riduzione di almeno il 25% delle probabilità di sviluppare preeclampsia (nota anche come gestosi, è una sindrome caratterizzata dalla presenza, singola o in associazione, di segni clinici quali edema, proteinuria o ipertensione in una donna gravida), ipertensione gestazionale , diabete gestazionale, aumento di peso e riduzione della gravità dei sintomi depressivi. Tutto sempre stando a ciò che il proprio medico riferisce ed affiancate da un professionista dell’esercizio fisico.
Biomeccanica del supporto del seno per l’attività fisica delle donne
La ricerca biomeccanica ha costantemente dimostrato che il seno, che non ha un supporto anatomico adeguato e sostanziale, si sposta, rispetto alla parete toracica, quando le donne svolgono attività fisica. Questo movimento del seno è esacerbato durante le attività in cui il busto della donna si muove verticalmente, come nel correre e nel saltare. Un movimento eccessivo del seno è stato associato a dolore al seno indotto appunto dall’esercizio fisico, che può influire negativamente sulle prestazioni di atlete esperte e persino disincentivare le donne dalla partecipazione a certe attività fisico-sportive. Sebbene ci siano stati sviluppi sostanziali nei materiali e nei processi di produzione dopo il modello “Jogbra”, l’idea che i reggiseni sportivi dovrebbero essere progettati principalmente per limitare il movimento del seno non è cambiata sostanzialmente dagli anni ’70. Molti degli studi di biomeccanica mammaria pubblicati sono limitati da progetti di ricerca scadenti e metodi biomeccanici inadeguati, facendo sì che molti reggiseni sportivi disponibili in commercio siano basati sui risultati di tali studi e non soddisfino le esigenze individuali di molte donne. Il livello ottimale di supporto del seno per ridurre al minimo il dolore al seno indotto dall’esercizio dipende dall’età, dalle dimensioni del seno e dal tipo di attività. Le differenze nella forma del seno e del busto possono anche rendere più difficile il raggiungimento di un supporto sufficiente per il seno e una corretta vestibilità del reggiseno per diverse coorti di donne, in particolare quando c’è una carenza di ricerca incentrata su queste donne, appunto. I contributi alla progettazione di un reggiseno sportivo migliore potrebbero derivare da investimenti nella ricerca relativa alla struttura e anatomia del seno, alla scansione tridimensionale delle dimensioni e della forma del seno e del tronco, dalle misurazioni cliniche del sistema muscolo-scheletrico della parte superiore del tronco, dal carico statico e dinamico all’interfaccia reggiseno-busto e reggiseno-spalla, dall’effetto del supporto del seno sull’attività muscolare, dalla modellazione tridimensionale del seno, dalla meccanica del tessuto cutaneo mammario e dall’ingegneria dei materiali I reggiseni sportivi in grado di rispondere alle esigenze individuali delle donne rilevando i cambiamenti nell’ampiezza e nella frequenza del movimento del seno e regolando il livello di sostegno per adattarsi a questo movimento hanno il potenziale per massimizzare sia il sostegno del seno, che il comfort del reggiseno. In effetti è stato dimostrato che gli elettro-materiali rilevano con successo i cambiamenti nel movimento del seno mentre le donne camminano e corrono su un tapis roulant, mentre i muscoli artificiali guidati elettro-termicamente hanno dimostrato di stringere un reggiseno per fornire un supporto del seno maggiormente percepito e conforme.
La menopausa altera gli adattamenti aerobici all’HIIT
La menopausa è una parte normale della vita di una donna ed è stata associata ad un indebolimento della funzione cardiovascolare a riposo. Questi effetti legati alla menopausa includono un rimodellamento concentrico del ventricolo sinistro (VS), una bassa funzione diastolica e un aumento della pressione sanguigna.
HIIT di tipo aerobico stimola miglioramenti nella capacità aerobica massimale e nella funzione del VS, rispetto al tradizionale allenamento moderato continuo (MICT).
La gittata cardiaca è aumentata sia in pre, che post menopausa dopo allenamento, ma non la frequenza cardiaca massima.
La principale implicazione pratica di questo studio è il minore aumento della capacità aerobica massima osservato nelle donne di mezza età in post-menopausa dopo 12 settimane di allenamento aerobico ad alta intensità, rispetto alle donne di mezza età in pre-menopausa.
I risultati suggeriscono che la limitazione all’adattabilità aerobica nelle donne in post-menopausa sono probabilmente dovute a cause periferiche (distribuzione arteriosa, scheletrica, muscolare e/o del volume sanguigno), piuttosto che fattori centrali (cardiaci).
Gli autori sostengono che il maggiore volume di sangue osservato nelle donne in pre-menopausa dopo l’esercizio potrebbe essere stato sostenuto da una maggiore capacità vaso dilatatoria nelle donne in pre-menopausa, rispetto alle donne in post-menopausa.
Poiché la capacità aerobica massima è un importante biomarcatore prognostico per le malattie cardiovascolari, i risultati indicano che la menopausa riduce la capacità di una donna di mezza età di modificare il suo rischio di malattie cardiovascolari con l’esercizio.
Una migliore comprensione degli adattamenti all’allenamento fisico nelle donne di mezza età migliorerebbe le raccomandazioni pubbliche per gli interventi sullo stile di vita per migliorare la fitness cardiorespiratoria, il che ha implicazioni per la salute a livello globale nella popolazione femminile.
Benefici dell’incorporazione di programmi HIIT per le persone con Sindrome di Down
Individui con SD presentano una varietà di difficoltà cognitive e fisiche, compresa disabilità intellettiva, di apprendimento e problemi di memoria, difetti del cuore e problemi respiratori e problemi di vista e udito tra gli altri. I dati emergenti suggeriscono che HIIT potrebbe essere incorporato come parte di un programma di esercizi utile per ottenere risultati di salute critici in modo efficiente in termini di tempo in persone con SD. L’HIIT può essere una modalità di esercizio piacevole e benefica nelle persone con sindrome di Down. L’efficienza in termini di tempo di HIIT lo rende un buon candidato per la prescrizione di esercizi in questa popolazione, per via della limitata capacità di attenzione. Aerobicamente HIIT ha dimostrato di fornire benefici per questo gruppo di popolazione aumentando la capacità e i fattori legati alla resistenza. HIIT ha anche ha dimostrato di fornire benefici cognitivi e antropometrici verso le persone con Sindrome di Down
HIIT per la Salute Cognitiva e Mentale nei Giovani
I benefici dell’attività fisica per bambini e adolescenti sulla salute fisica sono ben consolidati. I risultati della meta-analisi hanno rivelato che l’HIIT può migliorare sia il benessere (ad esempio, benessere psicologico, autostima, affetto positivo, soddisfazione della vita, qualità della vita e resilienza psicologica), sia malessere per rappresentare stati e disturbi di salute mentale diagnosticati clinicamente (ad esempio, depressione e ansia).
La pratica dell’esercizio fisico si pensa stimoli le risposte neurobiologiche tramite il rilascio di oppioidi endogeni (come le endorfine). Questa “ipotesi delle endorfine” è ascritta a dei cambiamenti positivi nell’umore dopo l’esercizio per l’aumento del rilascio di β-endorfine. Nel loro modello concettuale, Lubans e colleghi hanno identificato l’intensità dell’attività fisica come potenziale moderatore di questo effetto.
HIIT può stimolare maggiori effetti neurobiologici, rispetto a quelli delle attività di minore intensità ed è possibile che l’effetto dell’HIIT sia più forte negli adolescenti, rispetto ai bambini, in quanto questo è tipicamente il periodo di tempo dell’insorgenza di disturbi mentali comuni, come ansia e depressione e può aumentarne anche l’auto efficacia del compito, cioè programmare e partecipare ad un’attività HIIT regolare.
È possibile che brevi fasi di attività, intervallati da periodi di riposo, siano più gestibili, rispetto a periodi di attività continua e possano aumentare l’auto efficacia. Sono necessari studi futuri per testare l’ipotesi che i miglioramenti nell’auto efficacia agiscano come meccanismo migliorativo per il benessere negli adolescenti. La grendezza degli effetti può essere ottimizzata mediante la messa a fuoco sui meccanismi psicosociali, comportamentali e neurobiologici responsabili degli effetti dell’HIIT sui risultati correlati al cervello; infatti le sedute HIIT possono essere percepite come più piacevoli per bambini e adolescenti, se progettate esplicitamente per soddisfare i bisogni psicologici di base (cioè, autonomia, competenza, relazione).
Dare ai partecipanti la possibilità di scegliere gli esercizi e/o la durata dell’intervallo di lavoro e di recupero può ampliare il grado di autonomia. Inoltre fornire incoraggiamento e feedback positivo può migliorare la percezione della competenza. Eseguire HIIT in gruppo con gli amici è più piacevole e può soddisfare lo sviluppo relazionale. Altre semplici strategie, come l’uso della musica e l’esercizio in ambienti naturali (ad esempio, parco o spiaggia), possono anche ottimizzare i benefici cognitivi e della salute mentale dell’HIIT.